Bajos niveles de colesterol: Cómo el ejercicio ayuda a tu corazón

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia pueden ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol y protegerte contra enfermedades cardiovasculares

Dan
Dan
9 de agosto, 2019
persona corriendo en el parque – imagen título de ejercicio y colesterol

La cantidad de colesterol que circula en tu cuerpo y los distintos niveles de lipoproteínas en que éste es transportado son particularmente importantes cuando se trata de calcular el riesgo que tienes de desarrollar enfermedades cardiacas. Ejercitarse adecuadamente tiene muchos beneficios para el corazón y la salud en general. Pero ¿el ejercicio ayuda a regular los niveles de colesterol? Sigue leyendo y te lo explicaremos.

¿Porqué el colesterol importa?

Cuando hablamos de colesterol, normalmente escucharemos que existen dos tipos: el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Sin embargo, el colesterol es simplemente una sustancia. Dado que es lipídica e insoluble en agua, necesita ser transportada por proteínas.

A las proteínas que transportan colesterol se les conoce como lipoproteínas. El colesterol HDL es transportado por proteínas de alta densidad. Mientras que el colesterol LDL es transportado por proteínas de baja densidad.

Pero estos no son los únicos tipos de liporoteínas que existen. También hay lipoproteínas de muy baja densidad o (VLDL), ciclomicrones y lipoproteínas de densidad intermedia. Además del colesterol, estas transportan otros lípidos, como los triglicéridos.

El colesterol como tal es fundamental para tu supervivencia dado que contribuye a la construcción celular y a la producción de hormonas. Aún así, un exceso en los niveles de colesterol en tu sangre puede contribuir a la formación de placas lipídicas en tus paredes arteriales. A este proceso se le llama ateroesclerosis.

Por regla general, la ateroesclerosis es un paso central en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Es por ello, que niveles excesivamente altos de colesterol en tu sangre pueden indirectamente ponerte en riesgo de sufrir un infarto.

Este video de Youtube hace un gran trabajo explicando visualmente cómo se desarrollan las placas en las paredes arteriales.

La buena noticia, es que los niveles totales de colesterol altos no son el único predictor de riesgo de infarto. El HDL alto, es en realidad una ventaja, ya que su trabajo es recolectar los excesos de colesterol en la circulación para transportarlos de vuelve al hígado.
Por estos motivos, no es posible tener demasiado HDL. Pero si quieres leer un poco más acerca de porqué el HDL es tan importante para protegerte de padecer enfermedades cardíacas, este post podría interesarte:

El tamaño de las lipoproteínas sí importa

De acuerdo a las investigaciones más recientes, la comunidad científica cree que no sólo los niveles de lipoproteínas son importantes, si no también el tamaño físico de ellas. De hecho, estudios recientes aseguran que las lipoproteínas de baja densidad o LDL por sus siglas en inglés son directamente responsables de aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Descubrimientos como éste sirven para explicar la naturaleza del colesterol, que es lejos de ser binaria. El colesterol no es “bueno” y “malo”. Por el contrario, éste es sólo una sustancia. El marcador más importante, según estudios recientes, es en realidad el número total de partículas LDL en tu sangre y no el nivel total de colesterol.


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Entonces, ¿qué tiene que ver el estilo de vida con el colesterol?

Entre un 75% y un 80% del colesterol total en tu cuerpo es producido en el hígado. Es por ello que la hipótesis de que el estilo de vida afecta directamente la distribución de tus niveles de colesterol es aún tema de debate para los investigadores.
Por ejemplo, solía decirse que consumir grasas saturadas en grandes cantidades afecta directamente la producción de los niveles de colesterol. Pero eso podría no ser del todo cierto. Si quieres leer más al respecto, te recomendamos este artículo:

Pero el estilo de vida no solamente se trata de tus hábitos alimenticios. El ejercicio que realices tiene mucho que ver.

Los efectos del ejercicio sobre los niveles de colesterol

Discutir los beneficios generales del ejercicio en tu salud no tiene mucho sentido. Desde mejorar respuestas hormonales que ayudan a tu bienestar mental hasta el incremento de antioxidantes que mantienen tu piel radiante, los beneficios del ejercicio se extienden a todo tu cuerpo.

Pero además de las bondades ya conocidas, parece que el ejercicio también ayuda a regular los niveles de colesterol en tu sangre.

La forma en la que esto ocurre no es comprendida aún por los profesionales de la salud. Pero ya existe evidencia de que el ejercicio ayuda a mantener los niveles de LDL y VLDL bajos, mientras que aumenta la cantidad de HDL. Incluso en casos en donde los niveles generales de colesterol parecen consistentes, las proporciones de HDL y LDL mejoraron dramáticamente en sujetos que practican deporte de manera regular.

De hecho, este artículo de investigación que fue publicado en el 2014, analizó los resultados de 13 estudios distintos respecto al ejercicio y los niveles de colesterol. Sus conclusiones se explican a continuación.

Ejercicio aeróbico

Cuando hablamos de ejercicio aeróbico, nos referimos a actividades como correr, trotar o nadar. Este tipo de actividades puede ser de alta o de baja densidad.

Una forma sencilla para estimar de manera aproximada el número de latidos máximos que tu corazón puede efectuar por minuto, es calcular la diferencia entre tu edad y 220 a través de una substracción. Por ejemplo, si tienes 30 años, la capacidad máxima de tu corazón corresponde a 190 latidos por minuto.
Así pues, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada implica que tu corazón trabaja entre un 50% y un 70% de su capacidad total. Mientras que el entrenamiento de alta densidad se refiere a un trabajo cardiaco que oscila entre un 70% y un 85% con respecto al latido máximo.

Además de la intensidad del ejercicio, otro aspecto importante a considerar es el volumen. Pero este valor es más bien subjetivo, ya que depende en gran medida de tu nivel de condición física y tu habilidad deportiva. Algunos estudios recientes buscan estandarizar los niveles de volumen.

Para aquellos que disfrutan correr, por ejemplo, los investigadores consideran que un equivalente a 30-35 kilómetros por semana corresponde a un entrenamiento de alto volumen. Mientras tanto, si corres aproximadamente 20 kilómetros por semana, se cree que realizas un entrenamiento de volumen moderado.

Contrario a lo que pudiese pensarse, tras analizar todos los pormenores descritos por el estudio en cuestión, los investigadores concluyeron que el ejercicio de intensidad y volumen moderados presentaba los mayores beneficios en la regulación de los niveles de HDL; muy por encima del ejercicio de intensidad y volumen altos.

Sin embargo, este descubrimiento no significa que en términos generales el entrenamiento moderado sea más benéfico que el intenso. Al concluir la interpretación de resultados, los investigadores también concluyeron que entre más intenso es el entrenamiento, mejor son controlados los niveles del resto de los triglicéridos como LDL y triglicéridos.

Por si fuese poco, el estudio también presenta evidencia de que el ejercicio aeróbico también contribuye a la regulación de los niveles de partículas lipoprotéicas de muy baja densidad incluso sin combinarlo con un régimen alimenticio estricto. Este descubrimiento resulta particularmente importante dado que, como explicamos al principio del post, son éstas las particulas responsables de ponernos en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

A continuación explicaremos más de los beneficios del ejercicio, esta vez refiriéndonos a las actividades que pueden considerarse como entrenamiento de resistencia. Mientras tanto, es importante mencionar que el consejo general de los investigadores es incorporar más de media hora de ejercicio de moderada a alta intensidad (dependiendo de tus habilidades y condición física) 5 veces a la semana para asegurar niveles constantemente adecuados de colesterol en tu cuerpo.

Ahora sí, hablemos del...

Entrenamiento de resistencia

Contrario al entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia no se enfoca en actividades que aceleren tu ritmo cardíaco. En su lugar, el entrenamiento de resistencia incluye cualquier deporte en que la fuerza o la flexibilidad del individuo se vean puestas a prueba, ya sea utilizando tu propio cuerpo o peso adicional.

Otra diferencia entre ambos tipos de entrenamiento es la forma en que se miden la intensidad y volumen. Mientras que el entrenamiento aeróbico contabiliza el número de latidos por minuto que emite tu corazón, el entrenamiento de resistencia mide el peso que eres capaz de levantar por cada repetición con técnica adecuada.

Así pues, la intensidad del entrenamiento de resistencia se calcula tomando el cuenta el porcentaje de peso máximo que el deportista puede levantar en una sola repetición con respecto al 1RM o peso máximo por repetición. Para calcular este valor, existen distintos protocolos.

Los más comunes son el directo y el indirecto. Para calcular el 1RM de forma directa, se realiza un test de carga progresiva hasta que logra aislarse el peso máximo que el deportista puede levantar de una vez sin modificar la técnica del ejercicio. Si se mide de forma directa, el 1 RM corresponde a un valor estimado a través de ecuaciones de predicción o tabulaciones que consideran la conducta del deportista en varias repeticiones aleatorias.

Tomando en cuenta niveles distintos de intensidad, algunos investigadores han tratado de analizar los efectos que las actividades de resistencia tienen sobre tus niveles de colesterol. Pero los resultados de sus estudios son bastante inconsistentes.

A pesar de ello, vale la pena analizar la evidencia presentada por la comunidad científica hasta ahora. Un estudio por ejemplo, concluyó que el entrenamiento de baja a moderada intensidad (50 a 75% 1RM) es más benéfico que el de alta intensidad (90-95% 1RM).

Por otro lado, otro experimento analizó los niveles de colesterol de distintos sujetos y descubrió que la proporción de HDL:LDL es bastante similar en todas las intensidades, mientras que el aumento del colesterol HDL sólo se presentó en quienes realizaban ejercicio de resistencia altamente intenso.

Igual que ocurre con el entrenamiento aeróbico, aún no se comprende cómo exactamente es que el entrenamiento de resistencia afecta los niveles de colesterol. Sin embargo, hay suficiente evidencia para afirmar que el entrenamiento aeróbico tiene un efecto mayor comparado con el entrenamiento de resistencia. Dicho esto, el beneficio principal del segundo, es que es mucho más accesible, dado que no depende de tu condición física.

Para aquellos que tienen una lesión crónica o no pueden realizar entrenamiento aeróbico por algún motivo, el entrenamiento de resistencia supone la alternativa ideal. A fin de cuentas, cualquier tipo de ejercicio es mucho mejor que no ejercitarse para nada.

Y, ¿qué pasa si combinamos el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia?

Hasta ahora, en este post hemos analizado los beneficios de realizar entrenamiento tanto de resistencia como aeróbico. Sin embargo, también es importante considerar qué ocurre si combinamos ambos tipos de entrenamiento.

Un estudio reciente reportó que 45 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada seguido de dos sets de 15 repeticiones de entrenamiento de resistencia moderado tres veces por semana logró reducir los niveles de colesterol LDL en los participantes. Pero aún cuando esto suena magnífico, los resultados son muy similares a aquellos que sólo realizaron entrenamiento aeróbico.

Esto quiere decir que en general, el ejercicio aeróbico es quizá el más benéfico. Cuando además de realizar entrenamiento aeróbico agregamos unas cuantas repeticiones de entrenamiento de resistencia, éstos beneficios se incrementan. Aún así, el entrenamiento de resistencia por sí solo es una excelente alternativa si por algún motivo no podemos realizar entrenamiento aeróbico.

Además de mejorar los niveles de colesterol, el ejercicio tiene otros beneficios

Dicen por ahí que el ejercicio es bueno. Pero, ¿para qué? Algunos de los beneficios de hacer deporte incluyen:

  • Disminuye tu presión arterial
  • Reduce tu ritmo cardíaco
  • Ayuda a tu cuerpo a mantener los niveles de insulina y glucosa balanceados, así que el riesgo de padecer diabetes tipo 2 disminuye
  • Por supuesto que el ejercicio es indispensable si queremos perder peso
  • Hacer ejercicio mejora tu tolerancia al frío

Si estos beneficios aún no te convencen de hacer ejercicio de manera cotidiana, quizá es importante mencionar que el ejercicio además es capaz de mejorar tu humor, mantener tu piel sana, aumentar to resistencia al dolor y mejorar tu vida sexual & tu calidad de sueño. Algunos estudios incluso aseguran que disminuye el riesgo de sufrir Alzheimer.

Pero, ¿y cuáles son los riesgos?

El riesgo más obvio de hacer ejercicio es sufrir una lesión. Es por ello que es importante tener en cuenta tus propios límites, aumentar la intensidad de a poco y de ser posible, recibir asesoría de un entrenador.

Además de esto, no debes temer otro tipo de riesgos. Complicaciones serias como un ataque cardíaco sólo ocurren en personas que padecen una condición subyacente que pueda desencadenar éstos eventos. Si padeces alguna enfermedad cardiovascular, diabetes, alta presión arterial o cualquier otra condición que te ponga en riesgo, es importante que visites a tu médico para discutir qué tipo de ejercicio es mejor para tí.

Finalmente, se cree que sí que es posible hacer demasiado ejercicio. Por ejemplo, las personas que corren maratones por años pueden terminar teniendo un mayor riesgo de sufrir de calcificaciones en las paredes arteriales.

Tomando en cuenta los riesgos de padecer ejercicio, los beneficios siguen siendo mucho mayores. Como dice el Dr. Mark Tarnopolsky para la revista Time:

“Si un fármaco fuera tan benéfico como lo es el ejercicio para la salud humana, sería el medicamento más valioso jamás desarrollado por la industria farmacéutica.”


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