Imagina esto: Llegas de la oficina y comes algo. Como estás cansado, procedes a ponerte ropa cómoda y quitarte los zapatos. Poco a poco, te preparas para dormir. Pero comienzas a sentir ansiedad al saber que conciliar el sueño no es un proceso sencillo. Seguramente estarás en la cama mirando el techo hasta que sea muy tarde, o quizá despiertes frecuentemente sin motivo aparente. En los peores casos, tal vez pases la noche entera en vela. ¿Te suena familiar?
Cuando se trata de la percepción de nuestra calidad de sueño, cada cultura parece tener perspectiva distinta. En Brasil, el 40% de la población ha reportado “no descansar adecuadamente durante las noches”, mientras que en Japón la misma pregunta es rara vez respondida afirmativamente. Sin embargo, el insomnio no es un problema menor.
De acuerdo al Centro para el Control y Prevención de la Enfermedad (CDC por sus siglas en inglés, en Estados Unidos, 1 de cada 3 personas padece al menos una forma moderada de insomnio. Pero aun cuando estas cifras son abrumadoras, el insomnio suele ser una condición muy poco reportada por los pacientes en las visitas rutinarias a los profesionales de la salud.
Las causas, por otro lado, son variadas puesto que el insomnio puede ser ocasionado por alguna condición física adyacente (como lo son el asma o el hipertiroidismo), la ingestión de alguna sustancia o bien alguna afectación en la salud mental del individuo.
De acuerdo a un estudio publicado en colaboración con el Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma en 2014, el 92% de los casos de insomnio existen en un contexto de afectaciones psiquiátricas adyacentes. La más común de ellas, es el Trastorno de Ansiedad Generalizado. A simple vista, esta afirmación parece tener sentido. Pero es comprensible que fuera del ámbito académico y de investigación científica, esto nos parezca como la eterna pregunta del huevo y la gallina. ¿Será que tengo ansiedad porque no puedo dormir o no puedo dormir porque tengo ansiedad? La respuesta no es clara, puesto que uno de los motivos más frecuentes de ansiedad al dormir es precisamente aquella causada por saber que tendremos pocas horas de sueño. Aún así, los pacientes con ansiedad tienden a reportar inconformidad con su cantidad o calidad de sueño con más frecuencia.
A todo esto…
¿Qué pasa cuando el Insomnio y la Ansiedad son los mejores amigos?
Sencillo: Mientras ellos tienen dulces sueños, nosotros pasamos la noche en vela. Pero, ¿por qué? Cuando el Insomnio y la Ansiedad se alían en contra nuestra, siempre hay un tercero involucrado: la incertidumbre.
Una de las ventajas que tenemos sobre el resto de los animales en el planeta, es nuestra habilidad de buscar patrones que nos permitan predecir el resultado de un evento. Sin embargo, esta grandiosa cualidad de la conciencia humana tiene un lado negativo bastante tóxico: la preocupación, el miedo o incluso el pánico al futuro.
Sabemos que el futuro existe, pero no sabemos qué pasará y no podemos controlarlo. De acuerdo a un estudio realizado en Estados Unidos, esta incertidumbre puede causar un alto grado de estrés particularmente en los seres humanos. Esto, por supuesto, puede convertirse en un caso severo de ansiedad.
Para medir nuestra incertidumbre, un equipo de investigadores canadienses, desarrolló una “escala de tolerancia a la incertidumbre”. Esta mide qué tanto un individuo en particular desea estar en un ambiente predecible y cómo reaccionará ante una situación ambigua o difícil de controlar. En pocas palabras, qué tanta incertidumbre puedes digerir antes de sentir náuseas.
Como regla general, los seres humanos preferimos un ambiente controlado. Nos acomoda mucho más lo cierto que lo incierto. Incluso, algunas investigaciones demuestran que preferiríamos recibir un electroshock ahora que la ansiedad que conlleva la espera sabiendo que tal vez o tal vez no lo recibiremos más tarde.
Así pues, el IUS mide qué tan rápido dirías “electrocútame ya, que la incertidumbre me mata”. Lo interesante de esto, es que cada persona pediría el electroshock en un momento distinto. La incertidumbre funciona en nosotros más o menos como las alergias. Una persona puede ser severamente alérgica a los mariscos y terminar en el hospital sin poder respirar tan solo porque el cocinero del restaurante cocinó un filete en el mismo sartén en que antes se frieron unas gambas. Alguien más, en cambio, puede comer palitos de pescado y apenas sentir algo de escozor en la garganta.
Esto se debe a que la forma en la que el cerebro evalúa la incertidumbre es bastante compleja, dado que no existe hasta el día de hoy evidencia que compruebe que hay un área específica en él que se ilumine ante más o menos ansiedad. En cambio, nuestro cerebro tiende a comparar experiencias pasadas con nuestro presente para tratar de encontrar patrones que le ayuden a predecir el futuro. Si éstos patrones son confusos o no contamos con suficiente información, comenzamos a sentirnos ansiosos. Es así como determinamos si la situación en que nos encontramos representa o no una amenaza en distintos niveles.
Si el nivel de amenaza es determinado como “alto” para ciertos eventos, el nivel de ansiedad se elevará en paralelo. Esto, puede fácilmente traducirse en noches sin dormir. No obstante, hay algunas estrategias que pueden ayudarnos a combatir la ansiedad en momentos importantes.
Estar ansioso y emocionado son dos caras de la misma moneda
Seguramente has estado antes en una situación estresante y las personas a tu alrededor no paran de decirte que respires profundo y trates de calmarte. De sobra sabemos que esto casi nunca funciona. La razón, es que la ansiedad y la euforia son las dos posibles representaciones de un estado emocional “alto” mientras que la depresión y la calma son las dos formas en que presentamos un estado emocional “bajo”.
No podemos pasar de “alto” a “bajo” en cuestión de segundos. Es más fácil y eficaz tratar de transformar la ansiedad en la clase de euforia que sentirías si tu mejor amigo tomase un vuelo para visitarte después de varios años de conformarse con videollamadas.
En un estudio realizado por la Universidad de Harvard se demostró que sustituir la respuesta “me encuentro ansioso” por “estoy emocionado” provocó cierta mejoría en situaciones que comúnmente se consideran estresantes como lo son un examen de matemáticas, una presentación oral o hasta cantar en un karaoke.
Lo interesante de estos resultados es que el ritmo cardiaco de todos los participantes se encontraba en rangos similares sin distinción entre los que decían “estar emocionados” y los que decían “estar ansiosos”. Esta técnica es particularmente útil cuando se trata de situaciones en las que debemos permanecer alerta, pero si lo que deseamos es dormir, probablemente no lo lograremos ni emocionados ni ansiosos. Entonces, ¿qué hacer si buscamos conciliar el sueño y sufrimos de ansiedad?
Cambiando la perspectiva
En una gran mayoría de los casos, el insomnio ocurre de pronto. Un día, el paciente se da cuenta que no puede dormir o que aunque duerma no descansa. Quizá se siga repitiendo a sí mismo que eso es normal, que pasará. Pero cuando menos se lo espera, han pasado semanas y es tan difícil conciliar el sueño, que para este punto, el paciente tiene incluso miedo de su propia cama.
En los últimos años, existe la creciente tendencia de la terapia cognitiva conductual. Esta es una estrategia del campo de la Psicología que busca cambiar nuestra relación con el sueño y con el espacio en que dormimos desde sus fibras más profundas.
En 2015, la revista de divulgación científica “Annals of Internal Medicine”, publicó un estudio que buscaba determinar si este tipo de terapia realmente tiene algún efecto en pacientes adultos que sufren de insomnio crónico. Al final de su investigación, los científicos concluyeron que la terapia cognitiva conductual (CBT-i) es efectiva en este tipo de pacientes.
Para determinarlo, se dieron a la tarea de analizar los resultados de al menos 20 estudios clínicos y 200 artículos científicos. Pero como toda investigación, ésta tiene sus limitantes. Dentro de ellos, puede destacarse que no se consideró ningún otro grupo de pacientes y su criterio de inclusión era bastante reducido pues sólo consideraron pacientes que padecen de ansiedad e insomnio, sin considerar otras posibilidades como depresión e insomnio; o hipertiroidismo e insomnio. Sin embargo, son éstas limitaciones las que ayudan al resto de la comunidad científica a continuar la tarea de expandir nuestro conocimiento del tema y a buscar una mejor solución.
En contrapunto, la CBT-i es la única estrategia que no tiene riesgo de dependencia o de efectos adversos como su contraparte médica. Este tipo de terapia incluye técnicas como, la supresión de los sentidos. Es decir, blindar nuestra habitación de toda luz y sonido para que de manera natural nuestro cuerpo siga la tendencia de descansar ante la ausencia de estímulos. Además, suele seguir un programa de una sesión por semana por al menos 5 semanas, en las cuales se pretende que el paciente poco a poco asocie su habitación con descanso y no con sufrimiento, mejorando así su calidad y cantidad de sueño de manera paulatina.
A pesar de que la terapia cognitiva conductual no presenta un riesgo inicial para el paciente, es una estrategia basada en fármacos la que se sigue primero debido a que es más rápida y suele ser más certera. Aunque en este caso, el riesgo de dependencia y de tolerancia existe. En cualquier caso, sea cual sea la estrategia que deseemos seguir, es importante tener en cuenta que siempre debemos contar con la guía de un profesional médico porque…
La ansiedad no es siempre el motivo
El insomnio puede tener una causa subyacente de origen físico o genético. En estudios recientes se ha logrado demostrar la correlación entre ciertas enfermedades como el asma y el insomnio. En otros casos, existe una rara alteración genética que produce insomnio crónico que llega a ser mortal para el paciente. Las posibilidades de que este sea el motivo son sumamente escasas, pero cuando ocurre, el individuo sufre un deterioro rápido de sus funciones neurológicas hasta que fallece.
Aun cuando este no sea nuestro caso, la falta de sueño puede llegar a ser peligrosa para nosotros y para quienes nos rodean, por ejemplo, al conducir nuestro auto. Cuando no descansamos apropiadamente, nuestros reflejos se encuentran disminuidos y nuestra capacidad de concentración es más baja. Por ello, si por varias semanas tienes al menos dos noches en donde no puedes conciliar el sueño o constantemente sientes que aunque duermes no descansas, éste es el momento de visitar a tu médico.
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