Diabete e Frutta: Accoppiata (non) salutare?

Raccomandazioni sui frutti e consigli su come mantenere il livello di zucchero nel sangue

Raisa Yogiaman
Raisa Yogiaman
22 aprile 2021
Diabete e frutti

Se vivi con il diabete, sai quanto sia difficile controllare il livello di zucchero nel sangue giorno per giorno. Per molte persone, il compito può sembrare scoraggiante. Da un lato, il consumo di zucchero può dover essere mantenuto a una certa quantità, il che significa che alcuni alimenti dovrebbero essere limitati a una porzione specifica o addirittura evitati del tutto. D'altra parte, è anche importante avere una dieta ben bilanciata, compresa la ricezione dei nutrienti dalla frutta. La frutta, tuttavia, contiene zucchero. Le persone con diabete dovrebbero evitare la frutta? Continuate a leggere per scoprire perché la frutta fa bene al vostro corpo anche se avete il diabete, oltre a rispondere alla domanda finale: "quali frutti sono consigliati per le persone con questa malattia metabolica?"

"Non mangiare frutta se hai il diabete"

Potresti aver sentito il mito che non puoi mangiare frutta se hai il diabete perché contiene zucchero.

È vero che mangiando frutta in modo irresponsabile, potresti alzare il tuo livello di zucchero nel sangue in modo sostanziale. Tuttavia, questo non significa che non si possa mangiare affatto, o che non sia salutare per chi ha il diabete. La frutta è buona se la si consuma con saggezza. Anche se i carboidrati e lo zucchero naturale (fruttosio) nella frutta possono influenzare il livello di zucchero nel sangue, essa fornisce anche al tuo corpo varie vitamine e minerali che fanno bene alla salute.

Inoltre, la frutta contiene anche fibre. Alle persone con il diabete si suggerisce di mangiare cibi con un alto contenuto di fibre solubili per aiutare a rallentare l'assorbimento dello zucchero e, in definitiva, controllare il livello di zucchero nel sangue. Ricorda, gli zuccheri e gli amidi possono aumentare lo zucchero nel sangue, ma la fibra no.

Come decidere quali frutti sono raccomandati per le persone con diabete?

Uno dei tanti modi per decidere è considerare l'indice glicemico (IG). L'IG indica quanto velocemente il cibo può alzare i livelli di zucchero nel sangue. Più alto è il numero, più velocemente il cibo viene assorbito, e più velocemente alza il livello di zucchero nel sangue. Contrariamente alla credenza popolare, molti frutti hanno un basso IG. Le verdure amidacee (per esempio, mais e patate), invece, hanno un IG più alto.

Un altro modo possibile è valutare il carico glicemico (GL). Il GL è una misura che tiene conto dell'IG e della dimensione della porzione. Si tratta di un metodo più accurato del precedente, in quanto ti dà informazioni supplementari su quanto di un alimento dovresti consumare. Come regola generale, gli alimenti con basso IG e basso GL sono generalmente migliori per controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Quali frutti sono buoni per le persone con il diabete?

Ora che sappiamo che dobbiamo prendere in considerazione gli indicatori GI e/o GL, ecco alcuni frutti consigliati per le persone con diabete:

  • Bacche
    Scegliete i vostri preferiti tra i molti tipi di bacche in circolazione: fragola, lampone, mirtillo, ecc. Sono tutti ricchi di vitamina C, vitamina K, potassio, fibre e antiossidanti.

  • Agrumi
    Alcuni esempi di agrumi sono arance, limoni, lime e pompelmi. Sono ricchi di vitamina C, vitamina B, potassio e magnesio, tra gli altri. Gli agrumi sono anche una buona fonte di fibre. Una tazza di polpa d'arancia copre già quasi un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre.

  • I pomodori
    Come ti piacciono i pomodori? Crudi o passati in una salsa? Indipendentemente da come li consumi, i pomodori sono ricchi di licopene (antiossidante), beta carotene, potassio, vitamina C, folato e vitamina K. Esplora le molte varietà di pomodori per rendere più piccante il tuo pasto.

  • Avocado
    Non tutti i grassi fanno male alla salute, e certamente non quelli degli avocado. Questo frutto a nocciolo contiene grassi benefici che possono aiutarti a sentirti pieno e a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Oltre alla vitamina B-6, C, E e K, gli avocado sono anche una meravigliosa fonte di luteina, riboflavina e niacina.

  • Zucca
    Sì, botanicamente parlando, la zucca è un frutto, non una verdura. Questo notevole frutto ha calorie abbastanza basse e un basso indice glicemico che può farvi sentire sazi senza compromettere troppo il vostro livello di zucchero nel sangue. Godetevi la zucca tutto l'anno con le varietà estive e invernali.

Parlate con il vostro medico o dietologo per scoprire quali sono le migliori opzioni di frutta per voi e quanto dovreste consumare.

Consigli su come mangiare la frutta in modo responsabile

Ecco alcuni consigli se vuoi goderti il consumo di questo alimento nutriente mentre gestisci il livello di zucchero nel sangue:

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  • Fare attenzione alla porzione, specialmente con la frutta secca.
    Mangiare troppo di qualsiasi cosa raramente porta i benefici ottimali dell'alimento, compresa la frutta. Consumarla in proporzione è sempre consigliato. Riferirsi ai punteggi GI e GL per porzioni e dimensioni più accurate.

  • Scegliete la frutta fresca invece di quella lavorata, quando potete.
    La frutta trasformata, come i succhi di frutta preconfezionati, la frutta in scatola e quella secca, spesso contiene zuccheri aggiunti che non sono amichevoli per il tuo livello di zucchero nel sangue. Se non hai accesso alla frutta fresca, opta per quella congelata.

  • Leggi l'etichetta del cibo.
    Controlla sempre l'etichetta per assicurarti di sapere cosa contiene il tuo cibo. I prodotti di frutta trasformati potrebbero non essere così sani come pensi. Per esempio, "100% succo di frutta" non significa sempre che sia fatto completamente di vera frutta. Potrebbe essere diluito, e una quantità enorme di zucchero potrebbe essere aggiunta per ragioni di sapore.

  • Distribuisci l'assunzione di frutta nel corso della giornata.
    Non si raccomanda di consumare la quantità di frutta giornaliera in una volta sola. Prendete una porzione a colazione e un'altra a pranzo o a merenda. Questo renderà il livello di zucchero nel sangue più facile da controllare.

Mangiare frutta fa generalmente bene a tutti. Il consumo di una combinazione equilibrata di frutta è spesso associato a un minor rischio di sviluppare altre condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, l'obesità, le malattie cardiache, gli ictus e la pressione alta. Le persone con diabete sono, purtroppo, più inclini ad avere le malattie precedentemente menzionate. Questo rende ancora più importante incorporare la frutta nella vostra dieta quotidiana.

Quindi, la prossima volta che state cercando un dolcetto adatto al diabete, scegliete qualcosa dal cesto della frutta o dal cassetto dei prodotti del vostro frigorifero. La frutta non dovrebbe essere evitata del tutto anche se si ha il diabete. Quello che dovresti fare invece è scegliere saggiamente le varietà di frutta e fare attenzione alle porzioni. Consultate il vostro medico per ulteriori consigli e raccomandazioni dietetiche.


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