Respiração diafragmática: 3 técnicas para aliviar os sintomas de ansiedade

Técnicas simples de respiração podem ajudar a minimizar sintomas da ansiedade que, muitas vezes, nos impedem de viver o dia a dia com mais tranquilidade.

Gabriela Giralt
Gabriela Giralt
9 de fevereiro de 2021
Respiração diafragmática

Respirar é um movimento simples e natural, mas que, em grande parte do tempo, não é feito de maneira consciente. A respiração é um processo que tem a importância de nos manter vivos, mas, mais que isso, respirar de maneira profunda e consciente, como a respiração diafragmática, pode também trazer inúmeros benefícios para o bem-estar, saúde cognitiva, além de ser um um grande aliado no alívio dos sintomas de ansiedade.

O que é a respiração diafragmática?

A resposta é simples: a respiração diafragmática acontece quando você respira profundamente, então o ar que entra pelo nariz enche completamente os pulmões e a parte inferior da barriga sobe. A principal diferença da respiração diafragmática é a maior quantidade de ar nos pulmões e oxigênio no corpo.

Ou seja, a respiração diafragmática consiste na movimentação do diafragma durante a respiração, permitindo a expansão dos pulmões, os quais recebem mais ar a cada inspiração. Esse ar ocupa os pulmões por inteiro, chegando aos vasos sanguíneos e oxigenando melhor todo o organismo, incluindo o cérebro.

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Quais são os benefícios da respiração diafragmática?

No momento que temos controle da nossa respiração e prestamos a atenção no movimento corporal, garantimos uma oxigenação mais completa nosso corpo, o que traz inúmeros benefícios.

Com a respiração diafragmática, passamos a regular com maior facilidade nossas funções vitais, isso estimula a troca total de oxigênio - a troca benéfica do oxigênio que entra, pelo dióxido de carbono que sai. Como resultado, aliviamos e até extinguimos muitos sintomas que afetam o bem-estar.

Os principais benefícios da respiração diafragmática são:

  • Alívio do estresse e da ansiedade
  • Melhora da postura corporal
  • Diminui o cansaço
  • Desacelera os batimentos cardíacos
  • Reduz ou estabiliza a pressão arterial

Respiração x ansiedade

De acordo com relatório divulgado pela OMS - Organização Mundial da Saúde em 2019, o brasileiro é o povo mais ansioso do mundo. Mais de 9% da população sofre de transtorno de ansiedade. Mas, afinal, o que caracteriza a ansiedade?

Ansiedade é a reação natural do corpo ao stress. É um estado emocional caracterizado por sentimentos de tensão, preocupação e pensamentos ruins. É importante ressaltar que nem sempre a ansiedade é uma doença. A ansiedade é um fenômeno que ora nos beneficia ora nos prejudica, dependendo das circunstâncias ou intensidade, podendo tornar-se patológica, isto é, prejudicial ao nosso funcionamento psíquico (mental) e somático (corporal).

A ansiedade estimula o indivíduo a entrar em ação, porém, em excesso, faz exatamente o contrário, impedindo reações.

Ligada diretamente às nossas emoções, a maneira como respiramos reflete exatamente como estamos nos sentindo, mudando conforme o nosso estado de espírito. E por isso, muitas pessoas ansiosas aprendem a lidar com este sentimento utilizando a respiração para acalmar o sistema nervoso.

A respiração lenta, profunda e consciente é um dos melhores remédios para amenizar sensações de estresse e ansiedade, graças à sua potente capacidade de relaxamento. Tal reação ocorre porque a respiração profunda estimula a liberação do ácido gama aminobutírico (GABA), principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso. Sua ação no organismo é a de um potente calmante e ansiolítico natural, restabelecendo a tranquilidade e o controle das emoções.

É por conta da liberação deste neurotransmissor que a respiração profunda é amplamente recomendada no controle de crises de ansiedade e de outros transtornos psicológicos.

3 técnicas de respiração que ajudam a diminuir os sintomas de ansiedade

Técnica 1

  1. Sente em posição ereta. Pode ser no chão ou em uma cadeira;
  2. Puxe o ar pelo nariz, de forma lenta e profunda. Na hora de soltar, faça um biquinho com a boca, pois isso diminui o atrito do dente e da língua para a saída do ar e faz com que a respiração seja mais harmônica. Repita 10 vezes.

Técnica 2

  1. Sente-se com as costas eretas ou deite;
  2. Coloque as mãos sobre a barriga;
  3. Respire devagar, aumentando a barriga, contando até cinco;
  4. Dê uma pausa de dois segundos;
  5. Exale lentamente, contando até seis;
  6. Pratique esse padrão de 10 a 20 minutos por dia.

Técnica 3

  1. Com a ajuda do dedo indicador tampe a narina esquerda e inspire pela narina direita (contando até cinco);
  2. Na sequência, a narina que “puxou” o ar deve ser usada para “soltá-lo”.
  3. Repita o procedimento cinco vezes

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