三種令心臟更健康的飲食習慣: 哪一種更適合你?

良好的飲食習慣可以幫助預防甚至是逆轉心臟病情況。地中海飲食、得舒飲食 (DASH)或歐尼斯 飲食(Ornish)就是其他最有名的3種飲食法。

Dan
Dan
21/05/2019
良好的飲食習慣幫助預防心臟病

地中海飲食、得舒飲食還是歐尼斯飲食? 以上三種均是被認為可以協助降低患心臟病或其他心血管疾病風險的飲食法,同時患上心臟疾病的患者亦利用以上的飲食改善心臟健康問題。在這篇文章,就讓我們一起了解這三種不同的飲食習慣,從而幫助你選擇最適合的一種。


地中海飲食法 (The Mediterranean Diet)

地中海地區一直以健康的飲食習慣聞名全球,其主要特點是大量的蔬果、以橄欖油或芥花籽油代替牛油、大量的果仁和穀物、高油脂的魚、家禽和紅酒等。

這種飲食避開加工食物和紅肉中的反式和飽和脂肪; 相反,吸取大量橄欖油中的單元不飽和脂肪和沙丁魚和三文魚等魚類中的多元不飽和脂肪,例如ω−3脂肪酸。

一個典型的 地中海飲食餐單 很可能在早餐選擇: 希臘乳酪配上果仁、水果、蜜糖; 午餐: 烤沙丁魚或鯷魚配蔬菜和淋上橄欖油; 晚餐: 一份大沙律配上橄欖油沙律醬、芝士和果仁。以水果和果仁作為日間的小食也是十分普遍!

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如果你在搜尋引擎中輸入「地中海飲食餐單」,會出現超過2百萬個結果。由此可見,地中海飲食已經愈來愈流行。

正如之前所說,這種飲食習慣普遍被認為是健康的,所以現在的問題是…

地中海飲食是否可以幫助預防心血管疾病?

根據彭博社Bloomberg的研究指出,意大利是2017年全球最健康的國家,而其中的薩丁尼亞半島 (Island of Sardinia)更是 藍色區域 Blue Zone – 指當地人民較長壽和較低風險患上健康問題。希臘的伊卡利亞島,一個同樣採用「地中海」生活方式的地方也是在藍色區域名單中。

那麼到底地中海飲食對當地居民的健康貢獻有多大呢?

一份在2013發佈在新英格蘭醫學雜誌的研究指出地中海飲食對當地居民的健康貢獻是很大的。

該研究並不只是單單觀察地中海的人民,而是招募了近7500名介乎55-80歲並患上二型糖尿病或具有三個可能引致心臟病的危險因子的參加者參與。

研究人員安排三種飲食餐單: 其中兩種是地中海飲食而另一種餐單則是以減少膳食脂肪攝入。而整個研究時間接近5年。研究發現地中海飲食能減低患上心血管疾病如心臟病和中風等風險達30%。

儘管是次研究似乎確定了大家一直以來的想法,但有些人對研究方法提出質疑。為此,研究人員撤回文章並重發,這似乎承認了文章的不足。在新的文章中,作者仍然指出患病風險可以減少30%,但承認飲食並不是單一原因。

但是,仍然有文章 指出地中海飲食是最為健康的飲食習慣,所以理所當然地減輕患心血管疾病的風險。
而地中海飲食習慣中的幾個元素如: 魚、果仁相信與減低患病風險有關,但地中海飲食相對較均衡,所以很難說當中的單一元素會帶來整體的效益。如果你決定要採用地中海飲食習慣,那麼你要有信心的去做。

當然,地中海飲食只能反映該地區人民的普通飲食習慣,這因應不同地域亦有所不同。Oldways的 地中海飲食金字塔提供簡單的介紹。如果你正準備開始採用地中海飲食法,那麼該網站亦有很多相關信息。

或許,你亦可以考慮…

得舒飲食法 (The DASH Diet)

什麼是得舒飲食?

得舒飲食(DASH)是英文Dietary Approaches to Stop Hypertension,意譯: 飲食方法防止高血壓 –一個引致心血管疾病的因素。

得舒飲食很大的靈感似乎是來自地中海的,而這個飲食習慣講求的也是吸取適量的蔬果、低脂食物、全穀類、魚類、家禽和果仁。

但是,這兩種飲食習慣也是有分別的。得舒飲食主要集中減少鈉攝取。一般的飲食限制每天的鈉攝取量為2,300毫克,而得舒飲食主張每日上限為1500毫克,特別是對於有高血壓人士來說。

地中海飲食並未有限制鈉攝取,而且地中海飲食中常見的食物如橄欖在得舒飲食中則不太常見。

地中海飲食對於攝取不飽和脂肪並沒有那麼嚴格,特別是橄欖油,因為這雖然會增加卡路里但是對身體很有益。

而在紅肉和魚類選擇方面,得舒飲食則較多吃用紅肉。

得舒飲食能幫助預防心血管疾病嗎?

得舒飲食是90年代由美國國家衛生研究所研究用作減低血壓的飲食習慣。

自此,不同的研究開始出現,目的是希望了解其效果。

各方面的共識是得舒飲食真的可以達至降血壓的目的。其中一份研究

“透過結合減少鈉攝取和得舒飲食,可以幫助降低前期和1期高血壓的上壓。而上壓愈高,減幅就愈高。”

在2010年,有研究估計約有165萬人死於心血管疾病 – 其中每10個人當中就有1個人是由於每天攝取超過2.0克的鈉。

這與聯合國、世界衛生組織、美國疾病管制與預防中心、和大部分的衛生組織的看法是一致的: 飲食中的鈉攝取與心臟病和其他心血管疾病有莫大關係。

明顯地,透過少用鹽可以減低患上心臟病和其併發症的風險。

由此看來,得舒飲食和地中海飲食都能有效減輕患上心臟疾病風險。由於,得舒飲食的主要作用是降低血壓,所以如果你的目標也是降血壓,那麼得舒飲食會是一個不錯的選擇。

但是,如果你的健康目標並不只是降血壓,那麼到底哪一種飲食法比較好就看你的個人喜好了。

歐尼斯飲食法

什麼是歐尼斯飲食法?

歐尼斯飲食法是由歐尼斯博士提出的,而且或許是這三種飲食法中最極端的一種。這種飲食法包含不同的版本 (因此他的書名為《飲食光譜》) 。但為了這篇文章的目的,我們會集中討論其中最有名的一種: 一種旨在預防和逆轉心臟病的方法。

與地中海飲食相比,歐尼斯飲食主張飲食吸入極少量脂肪 – 包括飽和及不飽和脂肪。

每天飲食中需只有10%的卡路里是來脂肪。而要達自如此低脂的飲食,飲食基本上應是素食為主,避免肉類、魚類、和蛋黃。蛋白和小量的低脂奶或乳酪是唯一允許的動物食品。

在以上的三種飲食法中,歐尼斯飲食是要求最嚴格的。但重要的問題是…

歐尼斯飲食能幫助預防心血管疾病嗎?

據稱,歐尼斯飲食是可以預防和逆轉心臟疾病。

這個說法是來自歐尼斯博1998年的研究 。研究中有48位曾有心臟病病歷的患者參加,他們分為2組: 1組採用歐尼斯飲食法,而另一組則採用飲食控制法作為對照。

研究發現採用歐尼斯飲食法的一組在5年後的心血管問題有明顯改善。

在這段期間,採用歐尼斯飲食法的一組平均每人出現0.89次心臟問題,包括心臟病發作、冠狀動脈血管成形術(俗稱通波仔) 、冠狀動脈旁路移植(俗稱搭轎手術) 、心臟相關住院記錄和心臟相關死亡記錄。而對照組的平均次數則達2.25次。

但是,這引起質詢 ,到底飲食是否需要如此嚴苛! 雖然這種飲食法無疑是有效的,但可能並不需要大幅減少脂肪吸收。

當飲食中吸收不飽和脂肪,那麼這和地中海飲食和得舒飲食較相似。

到底歐尼斯飲食是否太嚴格這是有爭議的,但它確實可以幫助預防甚至是逆轉心臟問題。但是,要維持這種飲食相對較難,而且這種飲食法更限制維他命和礦物質的吸收,所以你最好在採用這方法前諮詢醫生。

哪一種飲食法適合我?

地中海飲食和得舒飲食相對較溫和。你可以逐漸調整你的飲食習慣,並慢慢開始看到效果。如果你已患有或有較高風險患有心血管問題,並希望可以有更顯著的效果,那麼你可能需要較嚴謹的飲食法。

儘管現在有不少溫和的飲食法,歐尼斯飲食是較嚴苛,因為它是被設計成可以逆轉心臟問題。

但無論如何,你需要記住,這些飲食法都不是一時三刻可以改善心臟問題。然而,這是長遠改善飲食習慣的方法,所以你需要長期採用這些飲食法而達至降低心臟病的風險。

幸好,現在有不少食譜和烹飪書是和以上的飲食法有關,因此要保持心臟健康和味道享受或許沒有你想像中那麼難。


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儘管我們盡力維持資料的準確性,但這都不能取代專業醫護人員的意見。因此,我們建議你在採用任何飲食法前要諮詢醫生或營養師的意見。

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