Gut schlafen mit CED: 10 Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Gastblogger Lasse hat Erfahrung mit CED im Alltag – auf dem MyTherapy-Blog verrät er, wie Sie Schlafstörungen vermeiden

Lasse
Lasse
2. Juni 2021
Wecker im Bett zeigt 7 Uhr morgens an: Titelbild für einen Artikel zu erholsamen Schlaf

Unser Gast-Blogger Lasse ist an Colitis Ulcerosa erkrankt. Er veröffentlicht seine Geschichte auf dem colitisblog, wo er seine Erfahrungen mit der chronisch-entzündlichen Darmerkrankung (CED) teilt oder Tipps und Tricks für den Alltag mit CED bereitstellt. Heute erklärt Lasse auf dem MyTherapy-Blog, wie man trotz CED einen erholsamen Schlaf erlebt, um gut in den Tag starten zu können.

Wie wirkt sich die CED auf den Schlaf aus?

Betroffene werden es wissen und auch ich spreche aus Erfahrung: eine CED kann auf vielen Wege den Schlaf rauben. Nächtliche Toiletten­gänge, Schmerzen und Sorgen halten oder machen wach. Landet man während eines akuten Schubs für eine stationäre Behand­lung im Krankenhaus, ist die Sache mit dem Schlafen dann meist end­gültig gegessen. Studien weisen außerdem darauf hin, dass CED-Patienten auch während der Remission (= Nachlassen von Symptomen einer Erkrankung) in ihrer Schlaf­qualität eingeschränkt sind.

Neben den bezeichnenden Ursachen spielen aber auch weniger offensichtliche eine große Rolle: die Medikamente. Sowohl Mesalazin als auch Kortison können zu Schlaf­störungen als Nebenwirkung führen. Beide Medika­mente sind Grundbau­steine der CED-Therapie und wohl jedem Betroffenen mit etwas längerer Krankheits­geschichte ein Begriff. Doch auch viele andere Medikamente aus der CED-Therapie verleiten zur Schlaflosigkeit oder Müdigkeit, was den natürlichen Biorhythmus stört.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn beeinflussen sowohl im Schub als auch in der Remission deinen Schlaf.

Aber warum ist es wichtig, das zu wissen?

Wie wirkt sich der Schlaf auf die Erkrankung aus?

Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Schlaf­störungen und das Unterbrechen des Schlafrhythmus' zu einem Anstieg der Entzündungsbotenstoffe führen, die auch die Symptome der chronisch entzünd­lichen Darmer­krankungen verursachen. In einer anderen Studie entwickelte sich eine Colitis signifikant schlechter, wenn der Schlaf­rhythmus der beobachteten Tiere häufig verändert wurde.

Damit wird deutlich, dass schlechter Schlaf einen deutlichen Einfluss auf den Verlauf einer CED haben kann. Er ist ein potentieller Auslöser von Krankheits­schüben und kann sich negativ auf die Symptome auswirken.

So setzt sich ein Teufelskreis in Gang: Durch schlechten Schlaf löst du einen neuen Schub aus und deine Symptome verschlechtern sich. Darunter leidet die Schlaf­qualität wieder. Dies verstärkt wiederum die Entzündung der Darm­schleimhaut und so weiter … Eine zusätzliche Belastung, die niemand von uns gebrauchen kann. Deshalb habe ich zehn Tipps für dich, die dir helfen, besser zu ein- und durchzuschlafen. So kannst du ganz natürlich und vollkom­men selbst­bestimmt einen positiven Einfluss auf den Verlauf deiner Erkrankung ausüben!

10 Tipps für besseren Schlaf

1. Baue einen Schlafrhythmus auf

Stehe – sofern möglich – täglich zur selben Zeit auf und gehe zur selben Zeit ins Bett. Der Mensch ist ein Gewohn­heitstier und dein Körper passt sich nur ungern an ständig neue Schlaf­zeiten an. Ausschlafen am Wochen­ende holt den fehlenden Schlaf der Woche nicht aus­reichend auf und macht es nur schwieriger, am Montag wieder früher aufzustehen. Für den Anfang kann es dazu hilf­reich sein, sich einen Wecker für das Schlafengehen stellen. Für mich persönlich hatte dieser Tipp den größten Effekt. Du solltest es also zumin­dest mal für ein paar Wochen ausprobieren.

2. Vermeide Koffein

Kaffee, Cola, bestimmte Teesorten und auch Schoko­lade enthalten Koffein. Dessen aufweckender Effekt kann bis zu acht Stunden anhalten, sodass eine Tasse Kaffee am Nach­mittag noch immer das Ein­schlafen am Abend erschweren kann. Durch den Verzicht auf Koffein wird der Müdigkeits­zyklus deines Körpers nicht künstlich beein­flusst und funktioniert besser. Ich lasse wegen meiner Colitis Kaffee und Co. sowieso weg, sodass hier keine große Um­stellung nötig war. Falls du Koffein trotz einer CED noch gut verträgst, kannst du bei Schlaf­problemen in diesem Punkt allerdings noch aktiv werden.

3. Früheres und kleineres Abendessen

Große Mahlzeiten beschäftigen deinen Verdauungs­trakt und erschweren dadurch das Einschlafen. Außerdem wirst du mit höherer Wahrschein­lichkeit nachts auf die Toilette müssen, wenn du am Abend noch viel isst oder trinkst. Außerhalb der Remission sind kleinere Mahlzeiten auch aus medizin­ischer Sicht empfohlen, da sie schonender für den entzün­deten Darm sind. Versuche also, nicht zu viel zu Abend zu essen und dies möglichst früh zu tun. Kleine Snacks am Abend sind kein Problem, können für einen zusätzlichen Effekt aber natürlich auch weggelassen werden.

4. Keine Nickerchen nach 15 Uhr

Mit einem Mittagsschlaf kann man sich durchaus von einer schlechten Nacht erholen. Beendest du diesen aber zu spät, bist du abends nicht müde und kannst nicht einschlafen. Du verschiebst das Problem nur um einen Tag. Versuche statt­dessen lieber, den Schlaf vormittags nachzu­holen oder am Abend früher ins Bett zu gehen.

5. Sorge für die richtige Umgebung

Dein Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und frei von Ablenkung sein. Suche also nach allen Dingen, die dich vom Schlafen abhalten könnten, und entferne sie aus deinem Schlaf­zimmer. Ablenken können zum Beispiel Geräusche und Lichter, aber auch ein unbe­quemes Bett oder ein Wecker. Grundsätzlich schläfst du außerdem besser, wenn es im Schlafzim­mer eher kühl ist. Dabei solltest du aber natürlich nicht über­treiben und deine eigene Idealtemperatur finden.

6. Kein Sport kurz vor dem Schlafen

Sport ist gesund und macht Spaß. Außerdem macht er müde und sorgt für besseren Schlaf, sodass mindestens 30 Minuten Bewe­gung am Tag definitiv einen guten Einfluss auf deine Schlaf­qualität haben. Allerdings erschwert ein angeregter Kreislauf das Abschalten und Ein­schlafen. Deshalb solltest du deine sport­lichen Aktivitäten nicht auf den Abend legen. Versuche dein Training spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen­gehen zu beenden.

7. Raus an die Sonne

Sonnenlicht ist der Schlüssel für den Schlafrhythmus des Menschen. Versuche täglich mindestens 30 Minuten in der Sonne zu verbringen. Wenn es möglich ist, dann wache morgens durch das Sonnen­licht auf oder nutze helle Lampen nach dem Aufstehen. Im Gegen­satz dazu solltest du am Abend auf eine helle Beleuch­tung verzichten. Auch Bild­schirme solltest du abends nur mit einem Blaulicht­filter oder gar nicht mehr benutzen.

8. Vermeide Alkohol

Ein Glas Wein vor dem Schlafengehen oder ein Feierabend­bier mögen zwar bei der Entspannung helfen, stören aber den Tiefschlaf. Der negative Effekt nimmt mit der Menge an Alkohol zu: Die Atmung wird erschwert, der Schlaf wird leichter und du wirst öfter wach. Häufig hat Alkohol auch auf die CED einen negativen Einfluss, sodass es gleich doppelt sinnvoll ist, den Konsum zu reduzieren.

9. Entspanne dich vor dem Schlafengehen

Plane den Tag nicht so voll, dass am Abend keine Zeit mehr zum Abschalten bleibt. Etwas entspannendes wie Lesen oder Musik hören, sollte zu deinem festen Abendritual gehören. So kannst du runter­kommen und etwaige Gedanken verarbeiten, bevor du ins Bett gehst.

10. Liege nicht wach im Bett herum

Wenn du nach über 45 Minuten noch immer wach im Bett liegst oder zu viele Gedanken beginnen, in deinem Kopf zu kreisen, dann stehe wieder auf und machen etwas entspan­nendes, bis du dich wirklich müde fühlst. Allein die Sorge darüber, nicht einschlafen zu können, kann das Einschlafen schwieriger machen.

Fazit

Du musst nicht alle Tipps gleichzeitig umsetzen und solltest probieren, was für dich persönlich am besten wirkt. Ich selbst versuche, diese Tipps so weit wie möglich zu befolgen und konnte damit eine deutliche Verbes­serung meiner Schlafqualität erreichen. Das ist vor allem während eines Schubs wichtig, da der Körper dort die Ruhe beson­ders benötigt. Aber auch zu einer langen Remission kann guter Schlaf beitragen, wie du eben gelernt hast. Ich wünsche dir eine gute Nacht!


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