Warum bin ich immer so müde? – 16 Gründe!

Lesen Sie, warum Sie sich schlapp und schläfrig fühlen – und was Sie dagegen unternehmen können

Anna Hutton
Anna Hutton
18. Dezember 2020
Frau schläft auf dem Schreibtisch ein: Artikel-Einstieg zu

2020 war für viele eher lästig als lustig. Da ist es kein Wunder, dass wir uns nach erhol­samen Schlaf sehnen. Erwachs­enen wird eine Nachtruhe von sieben bis acht Stunden pro Nacht nahegelegt. Aufgrund von Arbeit, Kindern und Alltags­stress kommt Schlaf im Praxis­test allerdings meist zu kurz. Kein Wunder also, dass wir uns ständig müde fühlen.

Aber wie viel Müdigkeit ist normal und wann könnte Ihre ständige Müdigkeit ein Zeichen für etwas Ernsteres sein? Wenn Müdigkeits­gefühle beginnen, Ihr täg­liches Leben zu stören und zu erhöhter Reizbar­keit und einem erschöpf­ten Energielevel führen, ist es viel­leicht an der Zeit, mit einem Arzt darüber zu sprechen, warum Sie sich so fühlen und wie Sie es in den Griff bekommen können. Lesen Sie hier, wann dass der Fall ist und wie Sie dem vor­beugen können.

Ihr Lebensstil hat großen Einfluss auf Ihr Energie­niveau. Wenn wir zu spät ins Bett gehen und damit kämpfen, eine gesunde Schlaf­routine beizubehalten, fühlen wir uns am nächsten Tag müde. Aber hier sind einige andere wichtige, lebens­stilbeding­te Gründe, warum Sie sich womöglich anstrengen müssen, um wach zu bleiben.

1. Diät

Das Auslassen von Mahl­zeiten oder lange Pausen zwischen den Mahl­zeiten können dazu führen, dass Ihr Blut­zucker sinkt und Ihre Energie abnimmt. Auch ein Mangel an Vita­minen in Ihrer Ernäh­rung trägt dazu bei, dass Sie sich träge fühlen.

2. Alkohol-/Koffeinkonsum

Wenn Sie tagsüber Alkohol trinken, können Sie sich lethargisch fühlen. Darüber hinaus stört Alkohol Ihren Schlaf in vielerlei Hinsicht, indem er Sie dehydriert und Ihren nächt­lichen Harn­drang erhöht.
Koffein macht sie vorüber­gehend wach – eine Abhängig­keit des belebenden Stoffes führt allerdings zum genauen Gegen­teil: Mit der Zeit fühlen Sie sich ausge­laugter.

3. Zu wenig Bewegung

Bewe­gung ist ein extrem wichtiger Bestand­teil, um gesund zu bleiben. Wenn wir uns nicht ausrei­chend bewegen, trägt dies zu Gefühlen von Lethargie und gerin­ger Energie bei. Tägliche Bewe­gung kann helfen, die Qualität unseres Schlafes zu verbessern.

4. Mittagsschlaf

Das Nickerchen am Mittag ist nicht so erhol­sam wie Sie vielleicht vermuten. Ein Mittags­schlaf kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich nach dem Auf­wachen ausge­laugt fühlen – es bedeutet auch, dass Sie in der darauf­folgenden Nacht weniger gut schlafen werden: Es bringt Ihre innere Uhr aus dem Konzept.


Neben der Wahl des Lebens­stils kann auch unsere mentale Verfas­sung einen großen Einfluss auf unsere Wach­samkeit und Konzen­tration haben. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie merken, dass Sie mit einem der fol­genden Zustände zu kämpfen haben.


5. Stress

Ein hoher Stress­pegel führt unwei­gerlich dazu, dass Sie sich erschöpft und energielos fühlen (es ist nur eine Frage der Zeit). Ständiges Grü­beln hindert Sie daran, sich zu ent­spannen, wenn Sie zu Bett gehen. Das senkt die Schlafqualität.

6. Emotionale Aufgewühltheit

Traumatische emo­tionale Ereig­nisse wie ein Trauer­fall, eine Entlas­sung oder eine Trennung können Ihnen buch­stäblich den Schlaf rauben. Suchen Sie sich Ablen­kung und Hilfe beim Verar­beiten der Situation.

7. Depressionen und Ängste

Wenn Ihre Müdigkeit von anhal­tenden starken Gefühlen der Trauer oder Hoffnungs­losigkeit begleitet werden, dann haben Sie möglicher­weise eine Depression. Für mehr Infor­mationen zum Thema Depres­sion und wo Sie Hilfe bekommen, klicken Sie bitte hier.

Angststö­rungen können oft neben einer Depres­sion auftreten. Ständige Nervo­sität, Panik und treibende Sorgen können zu erheb­lichen Schlaf­störungen führen. Um mehr über Angst­störungen zu erfahren, klicken Sie hier.


Starke Müdig­keit kann ein Hin­weis auf gesund­heitliche Defizite sein: Ihr Körper signa­lisiert damit, dass ihm etwas fehlt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich länger als vier Wochen extrem müde fühlen und bzw. oder Sie eine der folgenden Beschwerden haben. Hier sind die wichtigsten Gesund­heitspro­bleme, die Müdigkeit verursachen können. (Bitte beachten Sie, dass diese Liste nicht vollständig ist!)


8. Anämie

Eisenmangelanämie wird (wie der Name sagt) durch einen Mangel an Eisen verursacht. Oftmals aufgrund von Blut­verlust oder durch eine Schwan­gerschaft. Es fehlt Hämo­globin. Das ist ein eisenhaltiges Protein, das den roten Blutkör­perchen hilft, Sauerstoff von der Lunge zu anderen Teilen des Körpers zu transpor­tieren. Wenn Sie eine Anämie haben, erhält Ihr Körper nicht genü­gend sauerstoff­reiches Blut, was wiederum zu Müdigkeit führt.

9. Unterfunktion der Schilddrüse

Bei einer Schilddrü­senunter­funktion werden nicht genügend Hor­mone produziert. Häufige Anzeichen sind Müdig­keit und Niederge­schlagenheit.

10. Schlafapnoe

Hierbei handelt es sich um einen Zustand, bei dem die At­mung während des Schlafs aussetzt und wieder einsetzt, was den Schlaf­rhythmus stört und zur Müdig­keit verleitet.

11. Übergewicht

Wenn Sie überge­wichtig oder adipös sind, muss Ihr Körper härter arbeiten, um tägliche Aktivi­täten auszuführen, was dazu führt, dass Sie sich erschöpft fühlen.

12. Diabetes

Hohe Blutzucker­werte, die aus einem Mangel an Insulin resultieren, können die Fähig­keit des Körpers beeinträchtigen, Glu­kose aus dem Blut in die Zellen zu trans­portieren, um unseren Energiebedarf zu decken.

13. Kohlenmonoxid-Vergiftung

Wenn Kohlenmo­noxid eingeatmet wird, gelangt es in den Blut­kreislauf und verbin­det sich mit Hämo­globin (dem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der ihnen hilft, Sauerstoff zu transportieren). Daher hat Ihr Blut weniger Kapa­zität, um Sauer­stoff durch den Körper zu transportieren. Dies führt zu einem Gefühl der Müdig­keit und Kurzat­migkeit und in extre­men Fällen zu einem Versagen der Körperzellen und des Gewebes. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass eine Vergiftung mit Kohlenmo­noxid der Grund für Ihre Erschöpf­ung sein könnte.

14. Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom ist eine gastro­intestinale Störung, die häufig Krämpfe, Blähungen und Müdigkeit verursacht.

15. Cushing-Syndrom

Dies ist ein hormo­neller Zustand, der auftritt, wenn der Cortisol­spiegel einer Person zu hoch ist. Es kann den Blutfluss im Körper beein­trächtigen und Müdigkeit verursachen.

16. Infektionen wie Malaria, Tuberkulose, HIV, Grippe und Hepatitis

Diese Infek­tionen sind dafür bekannt, dass sie extreme Müdig­keit verursachen. Beraten Sie sich mit Ihrem Arzt der Ihrer Ärztin, wenn Sie glauben, dass Sie eine der oben ge­nannten Infektionen haben.

Der Müdigkeit den Kampf ansagen: Ein kleines ABC

Hier sind einige Anpassungen des Lebens­stils, die Sie vorneh­men können, um Müdigkeit in Schach zu halten. Wenn Sie unter extremer Müdigkeit leiden, die aus einem erns­teren Zustand resultiert, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über Möglich­keiten zu sprechen, wie Sie damit umgehen können.

A. Nickerchen

Wie oben erwähnt ist ein Mittags­schlaf eigentlich keine geeignete Stra­tegie um der Müdigkeit Herr zu werden. Dennoch kann ein Nicker­chen kurzfristig aushel­fen, wenn Sie sich an einem Tag besonders müde fühlen, weil Sie in der Nacht sehr schlecht geschlafen haben und dies Ihre Fähigkeit beein­trächtigt, die Aktivi­täten des Tages zu erfüllen. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu lange schlafen. Sie werden merken, dass es Ihnen in diesem Fall schwerer fällt, aufzu­stehen und sind im Nachhi­nhein noch immer nicht erhohlt. Halten Sie den Schlaf also kurz: ein 15- bis 20-minütiges Nicker­chen ist ideal. Man spricht hier von einem soge­nannten “Power-Nap” (ein Nickerchen, um Kraft zu tanken).

B. Ernährung

Um Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass Sie keine langen Lücken zwischen den Mahlzeiten lassen. Stattdessen sollten Sie regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Zwischenmahlzeiten alle drei bis vier Stunden zu sich nehmen. Beispiele für gesunde Zwischenmahlzeiten sind Obst, Proteinriegel, Nüsse usw.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Vielfalt an Nährstoffen in Ihre Ernährung einbauen, indem Sie viele frische Lebens­mittel aus verschiedenen Lebens­mittelgruppen essen, wie z. B. frisches Obst und frischen Fisch. Je bunter der Teller, desto sicherer können Sie sich Ihrer Sache sein (bunte Süßig­keiten wie Smarties zählen natürlich nicht). Unraf­finierte Kohlen­hydrate und Proteine können Ihnen helfen, Ihr Energie­niveau aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie viele Ballast­stoffe in Ihre Ernährung auf, um die Verdau­ung zu unterstützen.

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Die Förderung einer gesunden Verdau­ung ist wichtig, um dem Reizdarmsyndrom vorzu­beugen. Wie Sie verdauungs­freundlich kochen, können Sie hier nachlesen.
Um eine Anämie zu verhindern oder in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, dass Sie viel Eisen in Ihre Ernährung einbauen. Zu den Lebens­mitteln, die reich an Eisen sind, gehören rotes Fleisch, Bohnen, Nüsse, Trocken­früchte und Spinat.

C. Sport treiben

Die Vorteile von regelmäßiger Bewe­gung sind unendlich. Wenn Sie tagsüber Sport treiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus, die auf natür­liche Weise Ihr Energieniveau erhöhen und damit nachts zu einer besseren Schlaf­qualität führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass regelmäßiger Sport Müdigkeits­symptome reduzieren kann. In der Studie train­ierten 36 sitzende junge Erwach­sene über sechs Wochen entweder mit geringer oder mit mitt­lerer Intensität. In beiden Gruppen wurde eine Verbes­serung des Energie­niveaus festgestellt.

D. Verlieren Sie Gewicht

Wenn Ihr Körper mit Übergewicht be­schwert ist, kann dies Ihr Herz und Ihre Gelen­ke zusätzlich belasten, was Sie müde macht. Wenn Sie abneh­men, werden Sie sich viel energiegeladener fühlen.

Die besten Möglich­keiten, Gewicht zu verlieren, sind eine gesun­de, ausgewo­gene Ernährung und mehr Bewegung. Fangen Sie moderat an.

E. Reduzieren Sie Stress

Wenn Sie nachts von ra­senden Gedanken wachge­halten werden und ein hoher Stresspegel und ständiges Grübeln Sie daran hindern, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sich zu entspannen. Das Hören von Musik oder Lesen kann helfen, Stress abzubauen und sich ruhiger zu fühlen. Sie könnten auch davon profitieren, Yoga in Ihre tägliche Routine einzubauen, um physische Spannungen in Ihrem Körper abzubauen. Es gibt Tausende von ausgezeich­neten Yoga-Anleitungs­videos auf YouTube. Auch für Beginner.

F. Verzichten Sie auf Koffein und Alkohol

Obwohl Koffein Ihnen einen anfänglichen Energieschub geben kann, wenn Sie es trinken, können Sie sich auf Dauer erschöpft fühlen, wenn Sie davon abhängig werden, um sich wach zu fühlen. Wenn es Ihnen schwer fällt, den Tag ohne Koffein zu beginnen, versuchen Sie, Ihren Kon­sum langsam zu reduzieren, um starke Entzugs­erschei­nungen zu vermeiden, und gleichzeitig einige der oben aufgeführten Tipps umzusetzen, um Ihr natürliches Energie­niveau zu erhöhen.

Gemäßigter Alkohol­konsum steigert Ihr Wohlbe­finden. Versuchen Sie, so viele Tage wie möglich ohne Alkohol zu verbringen. Dies wird dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes sich verbes­sert, indem sich Ihr Flüssigkeits­haushalt einpendelt.


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