Diabetes + Obst = (un)gesund?

Welches Obst darf man bei Diabetes essen? Empfehlungen für gesundes Obst und Tipps, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel halten können

Raisa Yogiaman
Raisa Yogiaman
26. April 2021
Bunte appetitliche Obstschalen als Titelbild zum Beitrag: Obst in Kombination mit Diabetes; ist das gesund?

Als Diabetiker oder Diabeti­kerin wissen Sie, wie müh­selig es an manchen Tagen ist, den Blutzucker­spiegel im Blick zu behalten. Sie machen Ihrer Gesund­heit zuliebe womöglich Abstriche und lassen den Kuchen zum Nachmittags­kaffee weg oder überlegen vor dem Lebens­mittelregal beim Ein­kaufen vielleicht zwei Mal, bevor Sie etwas in Ihren Waren­korb legen. “Wie viel Zucker ist drin?” – Die Frage kann Ihren Weg durch den Super­markt begleiten. Beginnen wir doch am Anfang: In der Obst-Abteilung.

Obst enthält Fruchtzucker – also Finger weg?

Früchte und Beeren schmecken auf ganz natür­liche Weise süß. Während ihrem Reife­prozess bilden sie Fruktose (= Fruchtzucker) bis sie für uns genieß­bar werden. Außer­dem enthält Obst Kohlehydrate, die vom Körper in Traubenzucker (= Glukose) umge­wandelt werden, da der Körper dieses bestimm­te Zucker­molekül für die Energie­gewin­nung benötigt. Wenn Sie also kiloweise Wein­trauben, Bana­nen oder Honig­melonen essen würden, stiege Ihr Blut­zucker­spiegel rasant in die Höhe. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es über­haupt nicht essen sollten – oder dass Obst für Men­schen mit Diabe­tes nicht gesund ist.

Obst ist – in Maßen und sorgfältig in Ihren Ernährungs­plan eingebaut – sehr gut für Ihren Stoff­wechsel. Obwohl die doppelte Be­drohung aus Frucht­zucker und Kohlen­hydraten in Obst Ihren Blut­zucker­spiegel beein­flussen kann, liefert es Ihrem Körper auch verschie­dene Vitamine und Mineralien.

Obst enthält außer­dem Ballaststoffe. Menschen mit Diabe­tes wird empfohlen, Lebens­mittel mit einem hohen Anteil an lös­lichen Ballast­stoffen zu essen, um die Zucker­aufnahme zu verlang­samen. Das ermög­licht Ihnen eine genau­ere Kontrolle Ihres Zucker­spiegels im Blut.

Wir werden konkret: Diese Obstsorten sind bei Diabetes empfehlenswert

Wie wird entschieden, welches Obst bei Diabetes als gesund gilt? Eine von vielen Mög­lichkeiten ist die Betrach­tung des glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, wie schnell Lebensmittel den Blut­zucker­spiegel erhöhen können. Je höher der Index, desto schneller wird das Lebens­mittel verarbeitet und desto schneller steigt der Zucker­spiegel im Blut. Lebensmittel mit einem GI höher als 70 haben negative Auswir­kungen auf den Blutzucker­spiegel. Entgegen der landläufigen Meinung haben viele Früchte einen niedrigen GI. Im Vergleich: Stärke­haltige Nahrungs­mittel (z.B. Mais oder helles Brot) haben dagegen einen höheren GI.

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Eine genau­ere Ein­schät­zung der Wir­kung eines Lebens­mittels auf Ihren Blut­zucker­spiegel erlaubt ein ähn­liches Beur­teilungs­krite­rium: Die glykä­mische Last (GL). Die GL ist ein Maß, das den GI und die Portions­größe berück­sichtigt. Die GL sagt aus, welche Mengen eines Lebens­mittel für Sie als Dia­betiker oder Dia­betikerin als ge­sund gelten. Als Faust­regel gilt: Lebens­mittel mit niedrigem GI und niedriger GL halten Ihren Blutzucker­spiegel auf einem gesunden Niveau.

Wir vergleichen Äpfel mit Birnen – Obst, das sich mit Ihrem Stoffwechsel verträgt:

Da wir nun wissen, dass wir die GI- und/oder GL-Indizes berück­sichtigen können und was diese aussagen, empfehlen wir Ihnen guten Gewis­sens diese Obstsorten:

  • Äpfel: Das deutsche Lieblings­obst. Hier sollten Sie aufmerksam sein, denn Apfel ist nicht gleich Apfel. Sorten die für Menschen mit Diabetes sehr gut geeig­net sind, sind beispielsweise: Alkmene, Champagner Renette, Johannes Böttner, Lanes Prinz Albert oder der Gelbe Edelapfel. Äpfel mit besonders hohem Zucker­gehalt sind dagegen weniger gut für Sie geeignet: Der Rote Boskoop, die Doberaner Renette oder die Undine befinden sich unter diesen Kandi­daten.
  • Beeren: Suchen Sie sich aus den vielen Beeren­sorten Ihre Favoriten aus: Erdbeere, Himbeere, Blau­beere, etc. Sie versorgen Sie mit Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Ballast­stoffen und Antioxidantien.
  • Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen, Limetten und Grape­fruits. Reich an Vitamin C, Vitamin B, Kalium und unter anderem Magne­sium sind sie vielfältige Nährstoff­lieferanten. Außerdem verfügen sie über einen hohen Ballast­stoffgehalt. Eine Tasse Orangen­frucht­fleisch deckt bereits fast ein Drittel der empfoh­lenen täglichen Ballaststoff­zufuhr.
  • Birnen: Eine knackige frische Birne ist eine weniger säuer­liche Alterna­tive, wenn Sie einen anderen Ballaststoff­lieferanten suchen. Zudem liefert sie jede Menge Fol­säure und Kalium.
  • Die Tomate: Nein, die Tomate ist kein Gemüse. Aber Tomaten sind reich an Lycopin (Antioxidans), Beta-Carotin, Kalium, Vitamin C, Folsäure und Vitamin K. Peppen Sie Ihre Mahl­zeiten mit der roten Frucht auf – wussten Sie außerdem, dass Tomaten natürliche Geschmacks­verstärker sind?
  • Avocados: Diese Steinfrucht enthält gesunde Fette, macht satt und hält den Zuckerspiegel im Blut stabil. Neben Vitamin B-6, C, E und K sind Avoca­dos auch eine wunder­bare Quelle für Lutein, Riboflavin und Niacin.
  • Kürbis: Wir sehen es wie die Bota­niker: Der Kürbis ist eine Frucht, obwohl er meist im Gemüseregal liegt. Er hat wenig Kalorien und einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, dass Sie auch durch seinen Verzehr lange satt bleiben, ohne Ihren Blut­zuckerspiegel un­nötig in die Höhe zu jagen. Kürbis ist bekannt für seine Haupt­rolle in herbst­lichen Gerichten – dabei gibt es genauso schmack­hafte Sommersorten!

4 Tipps für den Diabetes-freundlichen Verzehr von Obst

  • Stimmen Sie die Portionsgrößen auf Ihre anderen Mahl­zeiten ab. Wenn Sie bereits einen Teller Nudeln zu Mittag hatten, schau­kelt der beherzte Griff zu den reifen Bananen Ihren Blut­zucker­spiegel nach oben.
  • Wählen Sie immer frisches, unverar­beitetes Obst. Abge­packter Saft, Dosen- und Trocken­obst enthalten meist zusätz­lichen Zucker (bereits durch die Verar­beitung). Außerdem sparen Sie durch diese Ent­scheidung un­nötiges Verpackungs­material und sammeln einen Plus­punkt für die Umwelt.
  • Lesen Sie Lebensmittel­etiketten. Wenn Obst verar­beitet wird, ist es nicht immer so gesund wie es den Anschein hat. Beispiels­weise bedeutet “100 % Fruchtsaft” nicht immer, dass dieser voll­ständig aus echten Früchten gewon­nen wurde. Herstel­ler verdün­nen Säfte und fügen aus geschmack­lichen Gründen oft zusätz­lichen Zucker hinzu.
  • Verteilen Sie Ihren Obst­konsum über den Tag. Geben Sie beispiels­weise eine Handvoll Beeren in Ihr Müsli und essen Sie einen Apfel nach der Mittags­pause. Ihre tägliche Ration Obst auf einmal zu essen würde bedeuten, den ganzen Zucker darin auf einmal einzu­nehmen.

Nicht vergessen: Das Essen von Obst ist ganz all­gemein für alle gut und gesund. Der regelmäßige Verzehr einer ausge­wogenen Kombi­nation von Früchten und Beeren trägt dazu bei, dass das Risiko für die Entwicklung anderer Erkran­kungen sinkt. Dazu zählen z.B. Fettleibigkeit, Herzer­krankungen, Schlag­anfall und Bluthoch­druck. Menschen mit Diabetes sind leider anfälliger für diese Erkran­kungen. Umso wichtiger ist es daher also, Obst in den täg­lichen Speiseplan einzubauen.

Wenn Sie also das nächste Mal auf der Suche nach einer diabetes­freundlichen Leckerei sind, greifen Sie guten Gewis­sens zum Obst­korb und bedienen Sie sich in der Obst-Abteilung im Super­markt. Auch wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie Obst nicht aus Sorge um den Frucht­zucker meiden. Aber wählen Sie die Obst­sorten mit Bedacht aus und achten Sie auf die Portionen.


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