La ansiedad es una respuesta emocional que se presenta en una persona ante situaciones que percibe o interpreta como amenazantes o peligrosas y hace que se reaccione de forma no adaptativa. Desde la pandemia por Covid-19, los cuadros de ansiedad diagnosticados se han duplicado en España. Con estos datos preocupantes, te aconsejamos que sigas leyendo para encontrar técnicas para aliviar la ansiedad y cómo obtener ayuda de un profesional si es necesario.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un sentimiento de temor, miedo y/o inquietud. Es una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como el incremento de la presión sanguínea.
La ansiedad es una respuesta que suele ser normal con motivo de diferentes eventos estresantes de la vida. Sin embargo, es necesario estar atento cuando esos síntomas no desaparecen y comienzan a interferir con la vida ya que es ahí cuando podrían ser señales de un trastorno de ansiedad.
¿Cómo identificar la ansiedad?
Preocupación excesiva
Es uno de los síntomas más comunes cuando se habla de ansiedad. La preocupación asociada con la ansiedad suele ser desproporcionada con respecto a los eventos que la desencadenan y suele ocurrir en la mayoría de ocasiones como respuesta a situaciones normales y cotidianas.
Agitación
Desencadena una serie de efectos en todo el cuerpo, como un pulso acelerado, palmas sudorosas, manos temblorosas y boca seca. Esto ocurre cuando el cerebro cree que ha percibido un peligro y se prepara para reaccionar ante la amenaza.
Intranquilidad
Este síntoma es especialmente común en niños y adolescentes y es uno de los primeros síntomas que los médicos buscan a la hora de hacer un diagnóstico.
Fatiga
En algunas personas, la fatiga puede surgir después de un ataque de ansiedad, y en otras, la fatiga puede llegar a ser crónica.
También puede indicar otros trastornos de salud, por lo que es necesario acudir al médico si se siente con fatiga.
Dificultad para concentrarse
Más de dos tercios de las personas que sufren ansiedad han admitido tener dificultades para concentrarse. La ansiedad puede interrumpir la memoria funcional (el tipo de memoria responsable de retener información a corto plazo).
Irritabilidad
Muchas personas que sufren ansiedad también experimentan irritabilidad excesiva. Es uno de los síntomas mas comunes junto con la alta agitación y la preocupación excesiva.
Sentirse tenso
Si siente que la mayoría de sus músculos están tensos durante mucho tiempo, puede ser otro síntoma de ansiedad. La ansiedad suele conducir a una mayor tensión muscular. Varios estudios afirman que tratar la tensión muscular ayuda a reducir los síntomas de ansiedad.
Problemas de sueño
Los trastornos del sueño están relacionados directamente con la ansiedad. El no poder conciliar el sueño y el levantarse varias veces en mitad de la noche son dos de los síntomas más comunes. Tratar la ansiedad ayuda significativamente a mejorar la calidad del sueño.
Ataques de pánico
Si se sufre ansiedad, esto puede derivar en ataques de pánico recurrentes. Estos ataques pueden producir una sensación de miedo intensa que puede llegar a ser agotadora para la persona. Estos ataques suelen estar acompañados por un aumento del ritmo cardiaco, sudoración, presión en el pecho y temblores, entre otros.
Ansiedad social
Si la persona se siente ansiosa o temerosa por encuentros sociales próximos, se preocupa por el ''qué dirán'' en exceso y evita los eventos sociales debido a esos temores pueden ser síntomas de tener ansiedad social. Estos síntomas pueden ser confundidos con la timidez cuando se está en un grupo o se conoce a gente nueva. Esta ansiedad social puede ir también ligada a baja autoestima, alta autocrítica y depresión.
Miedo irracional
Estos miedos o temores se consideran preocupantes cuando son lo suficientemente intensos como para interferir en el día a día de una persona.
Calmar la ansiedad
Hay algunas medidas que podemos tomar a corto y largo plazo para poder reducir nuestra ansiedad pero también podemos hacer cosas en el momento en el que se esta sufriendo esa ansiedad de manera mas fuerte.
Controlar un ataque de ansiedad
- Identificar el ataque de ansiedad: Las crisis de ansiedad son reacciones de pánico originadas por diferentes motivos. Se tiene que tratar de saber que genera y que provoca ese ataque o crisis.
- Reconoce los síntomas: La ansiedad puede presentarse con diferentes síntomas; como por ejemplo: taquicardias, sensación de ahogo, dificultad para respirar, dolor abdominal, mareo y sudoración, entre otros.
- Beber agua: Puede parecer una actividad muy simple, pero el llevar siempre una botella de agua contigo puede ayudarte a reducir los síntomas de ansiedad una vez aparezcan.
- Respiracion: La respiración diafragmática puede ayudarnos a controlar esos ataques de ansiedad. Cuando sufrimos un ataque o crisis de ansiedad, nuestro organismo nos da señales de que estamos en peligro y comenzamos a hiperventilar. Existen varios ejercicios de respiración que pueden ayudarnos a reducir la ansiedad. Aprender técnicas de relajación es muy recomendable para aprender a respirar y a relajarse correctamente.
- Visualizar: Un consejo para tratar de reducir la ansiedad es visualizar y tratar d eubicarte de forma mental en un lugar seguro y tranquilo para ti.
Reducir la ansiedad a medio y largo plazo
Para ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad, existen distintos consejos que te pueden ayudar a sentir mejor:
- Dieta saludable: El llevar una dieta equilibrada y rica en vegetales, frutas, carnes de calidad, pescado y frutos secos puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir ansiedad. El llevar una dieta saludable solamente no será suficiente para tratar la ansiedad.
- Consumo de cafeina: Un exceso de cafeína puede empeorar la ansiedad al originar taquicardias.
- Alcohol: Para reducir y controlar la ansiedad, puede ser útil reducir el consumo de las bebidas alcohólicas o eliminarlo de nuestra dieta.
- Tabaco: Fumar suele estar relacionado con tener un mayor riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad.
- Ejercicio: El realizar ejercicio de forma regular se relaciona directamente con tener un menor riesgo de desarrollar ansiedad.
- Meditación y yoga: La meditación y el practicar yoga están relacionados con la reducción del estrés por lo que reduce significativamente los síntomas en personas que sufren ansiedad.
- Mantas pesadas: Diversos estudios en Estados Unidos han afirmado que la utilizacion de mantan que pesen y que simulen el tacto d epresion profunda han ayudado a reducir el estres y la ansiedad. Existe una conexion entrre el sentido del tacto y el estado de excitacion o clama en nuestro cerebro. La mantas deben de pesar aproximadamente un 10% de nuestro peso corporal.
Buscar ayuda
Es importante que si tus síntomas son graves o si se prolongan durante un periodo largo de tiempo busques ayuda profesional.
Independientemente de la duración de tus síntomas, si sientes que esos síntomas interfieren con tu vida diaria, debes tratar de buscar ayuda profesional a través de tu médico o contactando directamente con un psicólogo.
En Espana, Asociación Española de Ayuda Mutua contra Fobia Social y Trastornos de Ansiedad ofrece encuentros tanto virtuales como presenciales de sus grupos de ayuda mutua por toda España para ayudar con los problemas de ansiedad. Estos grupos se caracterizan por ser grupos pequeños y hacen encuentros de manera periódica.También ofrecen ayuda telefónica gracias a sus voluntarios para ayudarte en tu día a dia.
Por parte de los servicios públicos, se esta realizando una campaña por parte del Ministerio de Sanidad que se centra en hablar de la salud mental con el hashtag #SaludMental con motivo del Plan de Acción 2021-2024 para la Salud Mental.
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