L'inflammation est une réaction normale. Elle se manifeste lorsqu’une partie de notre système immunitaire combat une infection (causée par des bactéries ou des virus) qui attaque notre corps.
Elle se traduit généralement par les signes classiques que sont le gonflement, la douleur et la rougeur. Toutefois, si l'inflammation est persistante, elle peut être le signe de problèmes de santé majeurs, comme l'arthrite, le psoriasis, les maladies cardiaques et le diabète, entre autres. En plus de prendre des médicaments pour réduire l'inflammation, vous pouvez également faire attention à ce que vous mangez.
Certains experts pensent même que les aliments et les boissons que vous consommez pourraient être un meilleur moyen de réduire les niveaux d'inflammation que les médicaments. Dans cet article, nous allons examiner les avantages des aliments anti-inflammatoires pour votre santé, ainsi qu'une liste d'aliments anti et pro-inflammatoires.
Les avantages des aliments anti‑inflammatoires
Si vous prenez des médicaments pour des maladies induites par l'inflammation, suivre un régime anti-inflammatoire comme thérapie complémentaire pourrait vous aider à réduire le niveau d'inflammation. Cependant, les aliments anti-inflammatoires ne sont pas un remède magique contre les maladies chroniques inflammatoires. Cela signifie que vous devez toujours suivre le traitement recommandé par votre médecin. Suivre un régime alimentaire anti-inflammatoire peut également atténuer les effets des poussées et des douleurs dans votre corps.
En général, les aliments pro-inflammatoires (aliments qui peuvent aggraver ou favoriser l'inflammation) sont considérés comme mauvais pour la santé. Certains de ces aliments peuvent également contribuer à la prise de poids, ce qui peut augmenter le risque d'inflammation en soi. Même si vous ne souffrez pas de maladies liées à l'inflammation, la consommation d'aliments anti-inflammatoires peut contribuer à réduire les risques d'avoir d'autres problèmes de santé à long terme.
Qui peut bénéficier des aliments anti‑inflammatoires ?
Si vous souffrez de l'une de ces maladies, l'intégration d'aliments anti-inflammatoires dans votre routine peut vous aider à combattre les poussées.
- Les maladies arthritiques, comme la polyarthrite rhumatoïde, l'arthrose et la goutte.
- Les maladies intestinales, telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
- Le psoriasis
- L'asthme
- Les syndromes métaboliques (ensemble de maladies qui ont tendance à se manifester ensemble), tels que l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires.
La liste ci-dessus n'est pas une liste complète des maladies pour lesquelles la consommation d'aliments anti-inflammatoires pourrait être bénéfique. Consultez votre médecin pour vérifier si ce régime particulier peut contribuer à améliorer votre état de santé.
Quelques aliments anti‑inflammatoires
Les aliments anti-inflammatoires comprennent diverses variantes de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines d'origine végétale, de poissons gras et d'herbes/épices.
1.Fruits : baies, cerises, avocats et tomates.
Les baies fournissent des antioxydants appelés anthocyanes qui peuvent réduire l'inflammation et renforcer l'immunité.
Les avocats sont considérés comme un super aliment car ils regorgent de divers composés bénéfiques, comme le potassium, les fibres, les caroténoïdes et les tocophérols (qui réduisent le risque de cancer), ainsi que de graisses mono insaturées bonnes pour le cœur.
Les tomates, quant à elles, sont une source impressionnante d'antioxydants. Elles contiennent un taux élevé de lycopène qui peut être bénéfique pour réduire l'inflammation et protéger contre plusieurs types de cancer.
2.Légumes : chou frisé, épinards et brocoli
Les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards, contiennent des composés antioxydants qui aident à détoxifier l'organisme et fonctionnent comme des agents anti-inflammatoires. De plus, ils sont riches en vitamine C qui peut renforcer le système immunitaire.
Le brocoli est également extrêmement nutritif grâce au sulforaphane, un antioxydant aux puissants effets anti-inflammatoires.
3.Grains entiers : flocons d'avoine, riz brun et orge
Les flocons d'avoine regorgent d'antioxydants appelés avenanthramides qui peuvent contribuer à supprimer l'inflammation. En outre, la plupart des céréales non raffinées ont tendance à avoir un niveau élevé de fibres qui peuvent jouer un rôle important dans la réduction de l'inflammation.
4.Protéines d'origine végétale : pois chiches, seitan et lentilles
Si vous adoptez un mode de vie végétarien, il est fort probable que vous soyez déjà familier avec ces protéines d'origine végétale. La plupart de ces protéines végétales contiennent des polyphénols riches en antioxydants qui auraient des propriétés anti-obésité, anti-cancer, anti-diabète et anti-inflammatoires.
5.Noix : noix et amandes
Outre les avocats et l'huile d'olive, les fruits à coque sont une autre source d'aliments contenant un type de graisse sain qui contribue à stopper l'inflammation. Faites attention à la portion lorsque vous consommez des noix, car chaque type de noix contient des facteurs nutritionnels différents. Par exemple, les Australian Dietary Guidelines recommandent une portion quotidienne de 30 g de fruits à coque. Cela équivaut à 20-30 morceaux d'amandes, mais à 10 morceaux de noix entières. Manger trop de noix pourrait être mauvais pour la santé.
6.Poissons gras : saumon, thon et sardines
Les poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3 (EPA et DHA) et de protéines. Votre organisme métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protéines qui ont un effet anti-inflammatoire.
7.Herbes et épices : curcuma
La curcumine, un composé que l'on trouve dans le curcuma, est un puissant agent anti-inflammatoire. Si vous consommez du curcuma avec du poivre noir, cela peut améliorer considérablement l'absorption de la curcumine et rendre les résultats plus percutants.
8.Autres aliments : chocolat noir, thé vert ou noir, et huile d'olive
Non seulement manger du chocolat noir est agréable, mais il est aussi bourré d'antioxydants appelés flavanols qui combattent l'inflammation. Assurez-vous que le chocolat noir de votre choix contient au moins 70 % de cacao pour maximiser ce bénéfice anti-inflammatoire.
Le thé vert est riche en composés de catéchines qui sont censés être responsables des bienfaits de ce thé en matière de lutte contre le cancer, d'antioxydants, de probiotiques et de stimulation du métabolisme. Le thé noir a également des propriétés anti-inflammatoires, mais pas autant que le thé vert.
Selon certaines recherches, l'oléocanthal (un antioxydant présent dans l'huile d'olive) a un effet similaire à celui des anti-inflammatoires comme l'ibuprofène. Essayez d'obtenir de l'huile d'olive extra vierge car elle offre des avantages anti-inflammatoires plus importants que l'huile d'olive raffinée. En outre, en plus de supprimer l'inflammation, l'huile d'olive pourrait améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, la sensibilité à l'insuline et réduire l'hypertension artérielle.
Quelques aliments pro‑inflammatoires
En général, les aliments transformés, les aliments frits et les boissons sucrées favorisent l'inflammation. Voici quelques exemples d'aliments et de boissons qui peuvent augmenter les niveaux d'inflammation :
- La malbouffe : les fast-foods et les chips.
- Glucides raffinés : pâtisseries, pain blanc, pâtes et crackers blancs.
- Viandes transformées : hot-dogs, saucisses, bacon, salami et viande séchée de bœuf.
- Aliments frits : frites, poulet frit et beignets.
- Graisses transformées : margarine et saindoux.
- Boissons sucrées : boissons énergisantes, boissons pour sportifs, sodas et thé sucre.
Conclusion
La consommation d'aliments anti-inflammatoires n'est pas seulement bénéfique pour les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques, mais aussi pour celles qui veulent réduire le risque d'en avoir une. La prise de ce régime spécifique en tandem avec des thérapies médicamenteuses peut réduire l'inflammation de manière plus significative que la prise de médicaments anti-inflammatoires uniquement. Discutez de cette possibilité avec votre médecin pour trouver les meilleurs régimes anti-inflammatoires adaptés à votre état.
Voici un article qui, selon nous, pourrait vous intéresser:
