La conoscenza comune che i grassi saturi aumentano il colesterolo, e di conseguenza aumentano il rischio di malattie del cuore, è stata fondamentale nel definire i consigli sulla dieta che abbiamo ricevuto per decenni. Recentemente, però, è stata riesaminata.
Cosa è il colesterolo?
Il colesterolo si trova in ogni singola cellula del corpo umano ed è, tra le tante cose, di vitale importanza per la costruzione delle cellule e la produzione di ormoni. Semplicemente, non potremmo vivere senza colesterolo.
Uno dei problemi nel parlare del colesterolo è che la parola è spesso usata scorrettamente o fraintesa.
Nonostante si senta parlare si colesterolo “buono” e colesterolo “cattivo”, si tratta comunque di una sola sostanza. Non essendo tecnicamente un grasso (è infatti uno sterolo – un mix di proteine e alcol), il colesterolo è una molecola grassa e insolubile in acqua, esso è dunque trasportato per il corpo dalle lipoproteine.
Le lipoproteine sono presenti in differenti forme, tra cui le più famose sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL). È per questo motivo che spesso ci si riferisce al colesterolo come LDL-C o HDL-C. Il colesterolo in sé è lo stesso, è il metodo di trasporto che cambia.
Un’analogia che può essere fatta riguarda la guida: le lipoproteine sono le auto, le particelle di colesterolo sono i passeggeri e il sistema circolatorio è la rete stradale.
L’LDL-C, a cui ci si riferisce generalmente con l’appellativo di colesterolo “cattivo”, è considerato il principale colpevole dell’aterosclerosi, l’accumulo di grasso nelle pareti arteriose che porta alle malattie del cuore. Dall’altra parte troviamo l’HDL-C, il quale offre protezione contro la sua nemesi a bassa densità ed è soprannominato colesterolo “buono”.
Ci sono anche altri tipi di lipoproteine, come le lipoproteine a densità molto bassa (VLDL), le quali trasportano alti livelli di trigliceridi. Quando viene testato il livello di colesterolo totale, i valori rappresentano tutto il colesterolo trasportato nel tuo corpo da ogni tipo di lipoproteina.
Il ruolo del colesterolo nelle malattie del cuore
Nonostante sia fondamentale per tenerti in vita, il colesterolo ha una reputazione decisamente negativa, dovuta principalmente al suo ruolo nello sviluppo dell’aterosclerosi.
Il tuo livello di colesterolo totale non è un dato particolarmente interessante, questo perché non possiamo avere troppo colesterolo “buono” HDL. Dunque, una persona con un alto rapporto HDL-C/LDL-C (che rappresenta un valore positivo) può avere lo stesso colesterolo totale di una persona con un livello maggiore di LDL-C (che rappresenta un valore negativo).
Poiché il colesterolo HDL è l’unico che offre protezione dalle malattie del cuore, il tuo colesterolo non-HDL è di gran lunga l’indicatore più utile. Il colesterolo non-HDL è, inoltre, semplice da calcolare, poiché e semplicemente il colesterolo totale meno il colesterolo HDL.
Puoi leggere un po' più approfonditamente del colesterolo non-HDL qui.
Ma, anche con ciò, non è stato detto tutto. Sembrerebbe che il rischio di incorrere in malattie cardiache sia legato non soltanto al livello di LDL-C, ma anche alla dimensione delle particelle lipoproteiche. Nel post sopracitato abbiamo preso in prestito un’analogia da Medical News Today:
“Un secchio riempito con palline da golf è tanto pieno quanto un secchio riempito con palline da tennis, ma il numero di palline nel primo caso risulta maggiore”
“Allo stesso modo, persone con un più alto valore di sd-LDL presentano un maggior numero di particelle di persone con le più grandi particelle LDL, anche se il livello totale di colesterolo LDL è identico.”
È stato dimostrato che le piccole e dense particelle LDL (le palline da golf) accelerano l’aterosclerosi, mentre le grandi particelle LDL (le palline da tennis) no.
Le grandi particelle LDL non riescono a penetrare le pareti arteriose allo stesso modo delle particelle piccole e dense. Questa è la chiave per lo sviluppo delle malattie del cuore.
Questo è supportato da recenti prove che suggeriscono che la quantità di colesterolo trasportato è meno importante delle particelle che effettivamente lo trasportano. Un maggior numero di particelle LDL equivale ad un rischio più alto di malattie cardiache.
In aggiunta, l’sd-LDL sembra essere maggiormente suscettibile all’ossidazione, e il livello di LDL ossidato è stato riscontrato come un fattore predittivo più accurato delle malattie cardiache rispetto al solo LDL-C.
Dunque, due persone possono avere la stessa quantità di colesterolo LDL, ma una persona con un numero maggiore di particelle piccole e dense – le quale è più possibile che si ossidino – presenta un rischio maggiore di una con particelle più grandi.
Questo significa che il colesterolo (e dunque il suo ruolo nelle malattie cardiache) non può essere visto senza sfumature solo come “buono” o “cattivo”.
Allo stesso modo, l’impatto del cibo che mangiamo sul livello di colesterolo non è così binario come è stato a lungo creduto.
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È una credenza fortemente radicata che una quantità moderata di alcol ogni giorno, in particolare di vino rosso, possa aiutare a migliorare i propri livelli di colesterolo. È vero? Per scoprirlo, ci siamo addentrati nelle ricerche effettuate in merito. Scopri di più qui:
Quanto la dieta influenza il colesterolo & il rischio di malattie del cuore
A) I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo
B) Elevati livelli di colesterolo aumentano il rischio di malattie del cuore
C) Consumare grassi saturi, dunque, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari
Questa è conosciuta come la diet-heart hypothesis, ed è perfettamente logico considerare A e B come veri, in effetti. Questo ha aiutato a definire i consigli alimentari forniti da governi e associazioni per la salute per decenni.
Ma, sorprendentemente, nonostante gli innumerevoli studi in merito e i milioni di dollari spesi in merito nel corso degli anni, non vi è alcuna prova scientifica che consumare grassi saturi aumenti il rischio di incorrere in malattie cardiache. Questo mette a rischio l’intera ipotesi e fa sorgere importanti dubbi sulla validità del consiglio dato a centinaia di milioni di persone.
Cosa sta succedendo dunque?
Gli effetti della dieta sul colesterolo
Circa il 75% del colesterolo nel corpo è prodotto dal fegato, mentre il resto viene immagazzinato grazie al cibo. Data l’importanza del colesterolo per la propria sopravvivenza, il nostro corpo ne tiene sotto controllo i livelli e aumenta o diminuisce la produzione dipendentemente da quanto se ne assimila grazie alla dieta.
Dunque, la dieta non ha un impatto così drastico sui livelli di colesterolo come un tempo si credeva.
Questo non significa che si può mangiare ciò che si vuole e aspettarsi che il proprio corpo mantenga livelli salutari di colesterolo. Significa però che la diet-heart hypothesis è stata sottoposta ad un’analisi sempre più approfondita nel corso degli ultimi anni. Ha aiutato o danneggiato la nostra salute?
La denigrazione dei grassi (in generale, non solo quelli saturi) ha avuto come risultato un incremento nel consumo di zuccheri, carboidrati rifiniti e cibo confezionato. Le malattie del cuore sono ancora in crescita negli Stati Uniti, sono responsabili per una morte su quattro e circa metà della popolazione adulta ha una qualche forma di malattia cardiovascolare.
A livello globale, l’obesità – essa stessa un fattore di rischio significativo per le malattie del cuore – è quasi duplicata nel giro di tre decenni.
Nonostante altri elementi del nostro stile di vita, come il fumo e la sedentarietà, vadano presi in considerazione, il ruolo dei grassi nella dieta è sotto stretta osservazione.
Grassi: il Buono, il Cattivo e il Saturo
Ci sono quattro principali tipi di grassi alimentari:
- Saturi
- Monoinsaturi
- Polinsaturi
- Trans
Ciascuno contiene nove calorie per grammo, rendendoli più densi di energia delle proteine e dei carboidrati, ciascuno dei quali contiene quattro calorie per grammo.
Il Buono: grassi Mono- e Polinsaturi
I grassi monoinsaturi possono essere trovati in prodotti come:
- Olio d’oliva
- Olio d’arachidi
- Colza
- Olio di sesamo
- Avocado
- Frutta secca
I grassi polinsaturi possono essere trovati in prodotti come:
- Pesci grassi (salmone, tonno, sardina, sgombro)
- Noci
- Soia e latte di soia
- Tofu
Questi grassi sono abbondantemente consumati nella dieta mediterranea, zona dove le malattie cardiache sono meno comuni rispetto al resto del mondo.
Come già detto, questi cibi sono ricchi di calorie. Piuttosto che aggiungerli alla tua dieta regolare, si raccomanda di rimpiazzare gli alimenti meno salutari con quelli contenenti grassi insaturi. Per esempio, sarebbe meglio rimpiazzare un pacchetto di patatine con della frutta secca o il burro con l’olio d’oliva.
I due tipi di grassi polinsaturi più importanti sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. A differenza del colesterolo, il corpo non produce questi acidi grassi, è dunque importante implementarne abbastanza nell’organismo tramite la dieta.
Molte persone in realtà consumano troppo omega-6, dovuto specialmente all’utilizzo degli oli vegetali per la cottura, ma non abbastanza omega-3. Si può bilanciare meglio la propria dieta sostituendo gli oli vegetali (olio di mais, olio di cartamo, olio di semi di soia, olio di semi di cotone) con oli ricchi di grassi monoinsaturi e aggiungendo cibi ricchi di omega-3 alla tua dieta.
Senza alcuna sorpresa il dibattito su quale sia l’olio migliore per cuocere è intenso, con aspetti quali il punto di fumo (la temperatura a cui l’olio inizia a rilasciare fumo) come punti chiave.
Aggiungere omega-3 alla tua dieta è più semplice, si tratta di solito di rimpiazzare un paio di pasti alla settimana con pesce grasso. Puoi trovare una lista di cibi ricchi di omega-3 qui.
Il consumo di sufficienti quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi è stato spesso connesso con migliori livelli di colesterolo e minor rischio di malattie cardiovascolari.
Il Cattivo: grassi Trans
Nonostante I grassi trans siano, in piccole quantità, presenti in natura, la maggior parte di essi proviene dall’olio vegetale che è stato parzialmente idrogenato. Questo procedimento è effettuato per renderlo solido a temperatura ambiente e utilizzabile nella produzione di cibo, in particolare nella pasticceria.
La crescita nell’utilizzo di oli parzialmente idrogenati (PHO) fu, per ironia della sorte, il risultato di un olio vegetale considerato più salutare dei grassi saturi, dunque pensato per rimpiazzare ingredienti come il burro.
Gli oli parzialmente idrogenati hanno un buon sapore, permettono la conservazione del cibo per periodi più lunghi e hanno fornito la struttura perfetta per prodotti come le pizze surgelate. Senza alcuna sorpresa, essi sono diventati ampiamente usati in una vasta gamma di prodotti, tra cui torte, biscotti, ciambelle e i cibi dei fast food.
Ciononostante, i grassi trans sono senza dubbio poco salutari e sono stati collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiache. Nel 2015, l’FDA ha dichiarato i PHO come non sicuri per il consumo umano e hanno dato come limite massimo ai produttori di cibo fino a Giugno 2018 per rimuoverli dalla maggior parte dei prodotti. Ad alcuni produttori, comunque, è stato dato fino al 2020 per rimuovere i grassi parzialmente idrogenati da alcuni prodotti (per maggiori informazioni puoi dare un’occhiata all’annuncio dell’FDA qui: Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils
L’Organizzazione Mondiale per la Sanità ha richiesto un divieto a livello globale dei grassi trans entro il 2023
Il controverso: grassi Saturi
I grassi insaturi possono essere considerati fermamente “buoni” e i grassi trans possono sicuramente essere categorizzati come “cattivi”. È sicuramente possibile scendere più nel dettaglio, ma le prove fornite sono risultate sufficienti per supportare questa tesi generale.
Dove ricadono, quindi, i tanto disprezzati grassi saturi?
La risposta sembrerebbe essere da qualche parte nel mezzo.
I grassi saturi si trovano soprattutto nella carne rossa, nei prodotti caseari interi (come il latte intero) e in altri derivati animali.
Pochi sono gli studi che difendono i grassi saturi come salutari, ma molti dimostrano che non sono così dannosi come si pensava. Inoltre, privarsi di alcuni cibi che contengono grassi saturi potrebbe privare il corpo di nutrienti benèfici.
Nelle uova, per esempio, il tuorlo contiene praticamente tutti i grassi i saturi e il colesterolo. Ma, nonostante ciò, contiene anche numerose vitamine e nutrienti.
Assunti con moderazione, i grassi saturi possono essere parte di una dieta sana. Un esempio proviene dalle linee guida alimentari degli Stati Uniti, la quale versione per il 2015-2020 raccomanda che l’assunzione di calorie non deve provenire per oltre il 10% da grassi saturi.
Non c’è alcuna prova decisiva che consumare grassi saturi porti ad un incremento del rischio di malattie cardiache. Questo post svolge un ottimo lavoro nel raccogliere tutti gli studi che sono stati effettuati sull’argomento e nel mettere in evidenza la mancanza di prove a supporto della diet-heart hypothesis
Allo stesso modo, mostra come vengano fornite poche prove a supporto dell’affermazione che i grassi saturi aumentino i livelli di colesterolo nel lungo termine. Gli studi che hanno trovato un collegamento mostrano un incremento sia del colesterolo “buono” che di quello “cattivo”, mantenendo dunque il rapporto costante.
Cosa dovresti fare?
Eliminare completamente i grassi dalla tua dieta non è raccomandabile per la maggior parte delle persone, specialmente quando questi vengono rimpiazzati con i carboidrati. Le critiche più accese di questo approccio lo hanno collegato alla corrente epidemia di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Un’opinione che sembra star prendendo piede tra gli esperti è che, nonostante i grassi saturi possano essere sostituiti con alternative più sane, essi non sono così dannosi come si pensava un tempo e possono dunque essere parte di una dieta equilibrata. Assunti con moderazione, è improbabile che abbiano un grave effetto negativo sui livelli di colesterolo o aumentino il rischio di malattie cardiache.
La prossima edizione delle linee guida alimentari da parte degli Stati Uniti uscirà nel 2020. La versione del 2015 è stata la prima ad omettere le raccomandazioni alimentari sul colesterolo, il che mostra la crescente convinzione che esso non sia così importante per la salute quanto si è pensato in passato
Da allora il dibattito riguardante il colesterolo, i grassi saturi e le malattie del cuore è proseguito a lungo. Sarà interessante vedere come questo si rifletterà nelle linee guida che verranno pubblicate l’anno prossimo.
Nella speranza che questo articolo vi possa essere stato utile, vi ricordiamo che lo stesso non deve essere utilizzato per guidare le decisioni sulla vostra dieta. Se hai qualsiasi domanda o preoccupazione riguardante i tuoi livelli di colesterolo, la tua dieta o il tuo rischio di malattie cardiovascolari, ti preghiamo di rivolgerti al tuo medico o nutrizionista.
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