Bewegung sorgt dafür, dass Ihre Körperzellen empfindlicher für Insulin werden, und hilft Ihnen dabei, Übergewicht zu reduzieren. Beides sind Dinge, die sich positiv auf Ihren Diabetes-Verlauf und Ihr Wohlbefinden auswirken. In diesem Beitrag geht es um die Vorteile und Risiken von Sport auf Typ-2-Diabetes.
Wie hilft Bewegung dabei, den Blutzucker zu senken?
Durch körperliche Aktivität werden Ihre Zellen sensibler für das Peptidhormon Insulin. Es reguliert die Aufnahme von Glukose und wirkt dadurch blutzuckersenkend. Zusätzlich sinkt der „Langzeit-Blutzuckerwert“ HbA1c durch Sport und ausreichend Bewegung im Alltag.
Darum ist Sport für Menschen mit Diabetes so wichtig: Sport unterstützt Ihren Energieverbrauch und hilft dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Übergewicht wirkt sich nicht nur negativ auf Ihren Diabetes-Verlauf aus, sondern begünstigt zudem Folgeerkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Probleme oder Bluthochdruck. Mit einem aktiven Alltag können Sie diesen vorbeugen und zudem auch etwas für Ihr Wohlbefinden tun.
Regelmäßige Bewegung im Alltag hat positive Auswirkungen auf Ihr Gewicht, Ihre Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System sowie auf Ihre Lebensqualität. Sport ist eine gute Stresstherapie. Durch die Bewegung werden die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, die Ihre Laune heben und auf die längere Sicht auch Depressionen vorbeugen können. Zusätzlich fördert das Training von Koordination und Reaktion beispielsweise Ihre grauen Zellen heraus – auf diese Weise bleiben Sie auch länger geistig fit!
Gesunde Gewohnheiten im Alltag entwickeln – gewusst wie!
Um einen spürbaren Effekt auf Ihre Blutzuckerwerte auszulösen, wird empfohlen, das Aktivitätsniveau über den Tag verteilt etwa gleich hochzuhalten und feste Trainingszeiten einzuplanen. Doch wie schaffen Sie es, den Alltag aktiver zu gestalten? Hier ein paar Tipps.
Sport und aktive Bewegung im Alltag sollte zu einem Fixpunkt in Ihrem Alltag werden, über den Sie nicht lange nachdenken – etwas das Sie nicht planen oder wozu Sie sich erst überwinden müssen. Soll heißen: Machen Sie Sport zu einer Gewohnheit, wie den Gurt anzuschnallen, sobald Sie ins Auto steigen. Gewohnheiten entwickeln sich jedoch nicht von heute auf morgen. Sie verfestigen sich im Laufe der Zeit und durch Wiederholung. So fangen Sie damit an:
- Setze Sie Ihre Ziele fest: Schreiben Sie sich auf, was Sie langfristig erreichen möchten – Übergewicht reduzieren oder den HbA1c-Wert senken und konstant halten? Wichtig ist aber: Mit kleinen Schritten gelangen Sie an Ihr Ziel. Überlegen Sie auch, was die kleinen Ziele jeder Sporteinheit sind, die Sie machen. Etwa: Nicht zu früh aufgeben oder imstande sein eine Ausdauer-Übung ohne Unterbrechung zu Ende zu bringen.
- Identifizieren Sie Möglichkeiten in Ihrem Alltag: Morgens kommen Sie schwerer aus dem Bett oder Donnerstag-Abend ist nur für Ihre wöchentlichen Treffen mit Ihren Freunden reserviert? Finden Sie eine Lücke in Ihrem Kalender und machen Sie Sport zu einem unumgänglichen Termin.
- Bestimmen Sie Trigger: Finden Sie etwas, dass Sie zum Sport machen animiert oder Sie daran erinnert, es durchzuziehen. Das kann z.B. ein Reminder sein, den Sie sich in der MyTherapy-App einrichten oder Sie stellen morgens Ihre Laufschuhe oder die gepackte Sporttasche vor die Haustüre, damit Sie sie nach der Arbeit daran erinnert sich aktiv zu bewegen (so können Sie Ihre Sachen auch sofort mitnehmen).
- Finden Sie Belohnungen: Belohnungen helfen Ihnen dabei, Ihr Verhalten zu ändern. So können Sie z.B. nach jeder Sporteinheit eine Folge Ihrer Lieblingsserie sehen oder ein wohltuendes Bad nehmen. Reservieren Sie sich eine Belohnung speziell für Ihren Bewegungstermin.
- Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte: Vielen Menschen hilft es dabei, am Ball zu bleiben, wenn Sie ihre Fortschritte mitverfolgen können. Heute gibt es viele Gadgets oder Wearables, die Ihnen dabei helfen, Ihre Aktivität zu tracken. Es gibt auch entsprechende Apps für Ihr Smartphone. Wenn Sie jedoch auch die neuen Technologien verzichten möchten, tut es genauso gut auch das gute alte Tagebuch.
Welches Training eignet sich gut für Menschen mit Diabetes?
Prinzipiell sollten Sie nur Sporteinheiten machen, die Ihnen guttun und vor allem auch Spaß machen. Das sorgt dafür, dass Sie sich auch langfristig der Sache widmen. Oftmals hilft es auch, sich einer sportlichen Gruppe oder einem Verein anzuschließen, damit Sie die Bewegung mit Ihrem Sozialleben verknüpfen können. Das Training mit anderen kann zusätzlich motivieren.
Ein englischsprachiges Positionspapier (aus dem Journal of Science and Medicine in Sport) der australischen Autoren Hodern und Kollegen gibt vor: Patienten mit Typ-2-Diabetes (oder Prädiabetes) sollten mindestens 210 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 125 Minuten mit hoher Intensität trainieren. Dabei das Training nicht mehr als zwei Tage hintereinander ohne Training erfolgen. Ein intensiveres Training ist meist zeitlich effizienter und kann bei Personen, die nach einem ärztlichen Gesundheitscheck dazu in der Lage sind, auch zu größeren Vorteilen führen. Dabei sollten die Sportler und Sportlerinnen stehts mögliche Komplikationen und Wechselwirkungen im Auge behalten.
Haben Sie längere Zeit keinen Sport mehr gemacht oder haben es bisher schlicht noch nie in Ihren Alltag integriert, sollten Sie unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer behandelnden Ärztin besprechen, ob gesundheitliche Risiken bei einem Trainingsbeginn bestehen. Auch, welche Sportarten sich eignen oder was sie bei Ihrer bevorzugten Sportart beachten sollten.
Hier finden Sie einige Beispiele für Sportarten, die sich gut für Menschen mit Diabetes-Typ-2 eignen:
- Nordic Wakling
- Wanderungen in den Bergen
- Schwimmen
- Tanzen Radfahren
- Kraft- und Ausdauertraining
- Auch sehr gut für Ältere: Trainings, die Geschicklichkeit, Reaktion, Koordination und Beweglichkeit fördern (z.B. Yoga, Pilates)
Darüber hinaus wird im Positionspapier empfohlen, dass Sie zwei oder mehr Widerstandstrainingseinheiten pro Woche (2 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen) absolvieren. Am besten lassen Sie sich von einer geschulten Fachkraft zeigen, wie Sie das Training korrekt ausführen, um Verletzungen vorzubeugen (Widerstand: z.B. mit Gewichten, Thera-Band etc.).
Als Diabetiker oder Diabeterin müssen Sie Ihren Blutzuckerwert engmaschig kontrollieren. Durch Bewegung kann der Insulinbedarf der Körperzellen sinken. Dadurch können sich Ihre Werte schnell ändern. Besprechen Sie mit Ihrem Diabetologen oder Ihrer Diabetologin wie Sport am besten in Ihre Therapie integrieren und wie Sie vorgehen, wenn Sie Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels bemerken. Generell sollten Sie folgende Dinge beim Sport mit sich tragen: Saft bzw. Traubenzucker, Ihre Blutzuckermessgeräte und ein Notizbuch. Alternativ können Sie Ihre Werte und Symptome auch in der MyTherapy-App hinterlegen.
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